Der Sommer neigt sich dem Ende zu. Nutzt noch mal die Gelegenheit am Ostseestrand oder sonst wo auf der Welt die Möglichkeit, am Strand im Sand eine gute Figur zu machen. Mit ein paar knackigen Fitnessübungen zieht ihr in jedem Fall die Aufmerksamkeit auf euch.
In diesem Video zeige ich dir zehn Übungen von den du jeweils zehn Wiederholungen ausführen solltest, bevor du zur nächsten Übung übergehst. Davon kannst du drei Runden absolvieren. Viel Spaß mit meinem 10x10 Zirkel!
1 Wirbelrollen:
Neige dich nach vorn und verschränke deine Hände vor der Brust. Statt dich jedes Mal aufzurichten, bleibst du in der vorgeneigten Position und rollst deine Wirbelsäule ein, indem du das Kinn auf die Brust nimmst und deinen Rücken rund machst. Anschließend rollst du dich auf, indem du den Kopf in den Nacken nimmst und am Ende eine leichte Hohlkreuzstellung hast. Dein Kopf initiiert die Bewegung. Damit trainierst du auf dynamische Weise deinen unteren Rücken.
2 Standwaage:
Bei der Standwaage geht's um deine Gleichgewichtsfähigkeit. Neige dich so weit nach vorne bis dein Rücken und dein Schwungbein in etwa eine Linie bilden. Dein Standbein ist leicht gebeugt. Halte jede Seite zehn Sekunden.
3 Winkekatze:
Kennst du die kitschigen Winkekatzen in den Schaufenstern der China-Läden, die mit einem Arm das Geld heranwinken? Das kannst du auch - sogar mit beiden Armen. Winkele deine Arme im doppelten rechten Winkel an. Deine Oberarme sind parallel zum Boden. Dann rotierst du die Arme nach hinten.
Das verbessert deine Schulterbeweglichkeit und kräftigt deinen oberen Rücken. 10 mal Winken sind gleichbedeutend mit 10 Cent, die du in den nächsten 10 Minuten heranwinkst.
4 Hüftaußenrotation:
Diese Übung mobilisiert deine Hüftgelenke, das heißt du vergrößerst den Bewegungsumfang und machst das Gelenk geschmeidig. Das angewinkelte Bein bis zur Waagerechten anheben und dann nach außen rotieren. Das gleiche kannst du auch andersherum machen: also seitlich anheben und das Bein nach innnen rotieren. Mach zehn Wiederholungen pro Seite.
5 Brustpresse:
Drücken deine Hände vor deiner Brust zusammen so fest du kannst. Zehn Sekunden maximale Power ...
6 Rückendiagonale
Im Vierfüßlerstand streckst du diagonal und gleichzeitig das rechte Bein und den linken Arm für zehn Sekunden und dann die andere Seite. Das ist eine super Rückenübung zur Stabilisierung der Wirbelsäule.
7 High Kick
Beim High Kick winkelst du ein Bein nach oben an, sodass du zwischen Ober- und Unterschenkel ungefähr einen rechten Winkel hast. Tritt möglichst senkrecht in die Luft mit kleinen Bewegungen und spüre die Spannung in deinem Po, in der Oberschenkelrückseite und im unteren Rücken. Zehn Wiederholungen pro Seite.
8 Wechselbrett
Wechsele zwischen der Liegestütz- und der Unterarmposition im Frontstütz, in dem du dich nach oben drückst und wieder absenkst. Deine Bauchmuskeln müssen dabei die Hauptarbeit verrichten. Versuche möglichst wenig mit deinem Körper hin und her zu schwingen. Je steifer dein Körper ist, desto stabiler bist du.
9 Lat-Zug in Bauchlage
Hebe deine Arme und Beine in Bauchlage an und richte deinen Blick zur Matte. Beuge und strecke deine Arme seitlich am Körper entlang. Du kräftigst damit deinen Rücken und deine Schultern.
10 Brücke mit gestrecktem Bein
Leg dich auf den Rücken mit dem Kopf auf den Händen. Die Beine sind aufgestellt. Die Zehenspitzen angezogen. Drücke die Hüfte nach oben. Am höchsten Punkt streckst du ein Bein in Verlängerung des Oberkörpers aus. Dein Standbein muss jetzt viel Arbeit verrichten. Du wirst es vor allem auf deiner Oberschenkelrückseite und in deinem Po merken.
Dein Personal Trainer Sebastian Finis
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