Jeder kennt sie, die meisten haben sie: Rückenschmerzen. Gerade wenn Menschen beruflich bedingt viel sitzen, treten Probleme rund um die Wirbelsäule auf. Die Folge sind verspannte Nackenmuskeln, Blockierungen in der Brustwirbelsäule oder Schmerzen im unteren Rücken. Folgende Übungen versprechen Besserung.
Was tun gegen Nackenschmerzen?
Probleme im Nacken sind weit verbreitet. Die Ursache für Nackenschmerzen sind häufig eine verkrampfte oder verdrehte Körperhaltung, die immer gleiche Sitzposition, stundenlanges Starren auf den Computerbildschirm sowie nicht richtig eingestellte Büromöbel. Auch Stress und Leistungsdruck können den Bereich der Halswirbelsäule zusetzen. „Kleine Übungen zur Mobilisation der Halswirbelsäule sowie zur Kräftigung und Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur können dagegen helfen“, meint Gesundheitsexperte Sebastian Finis. „Wichtig ist es, den Stoffwechsel in der betroffenen Region anzuregen und die Durchblutung zu fördern.“
Mobilisationsübungen können sein, den Kopf in alle Richtungen zu bewegen, also den Kopf nach rechts und links zu drehen, zur Seite abzulegen, das Kinn auf die Brust zu nehmen bzw. zur Decke zu schauen sowie den Kopf nach vorne herauszuschieben (Geierhals) und nach hinten zu drücken (Doppelkinn). Auch das Schulterkreisen ist gut geeignet. Ebenso können isometrische, also haltende, Übungen helfen: den Kopf in eine bestimmte Position bringen und unter Spannung ein paar Sekunden halten. Neben der Mobilisation und Kräftigung spielt auch die Dehnung der Halsmuskulatur eine wichtige Rolle fürs Wohlbefinden.
Um Haltungsfehler zu verbessern und Ihre Wirbelsäule ins Lot zu bringen, können Sie ausprobieren, ein Buch auf dem Kopf zu balancieren (siehe Foto). Täglich ein paar Minuten reichen schon aus. Bei akuten Nackenproblemen können auch Wärme und Massagen helfen.
Was tun bei Schmerzen in der Brustwirbelsäule?
Mit zwölf Wirbeln ist die Brustwirbelsäule der größte Abschnitt des Rückens. Wenn Probleme in diesem Bereich auftreten, handelt es sich meist um Blockierungen in der Wirbelsäule, die zu Verspannungen in der Muskulatur führen. Ursache ist auch hier eine meist sitzende Tätigkeit, oft verbunden mit einem Rundrücken und zu wenig ausgleichender Bewegung. Um Schmerzen zu lindern oder vorzubeugen, ist es wichtig, die Muskeln in diesem Bereich zu kräftigen und zu dehnen. Eine entscheidende Bedeutung hat hierbei der breite Rückenmuskel, im Fachjargon als Latissimus dorsi bezeichnet. Er beginnt auf der ganzen Länge der Wirbelsäule unterhalb des Schulterblatts und endet am oberen Beckenrand. „Diesen Muskel, der auch für die schöne V-Form des Männeroberkörpers zuständig ist, zu kräftigen und zu dehnen, ist wichtig“, meint Fitnessexperte Finis. „Eine klassische Kräftigungsübung des Latissimus ist der so genannte „Lat-Zug“ oder das Rudern im Sitzen.“
Dehnen können Sie den Muskel, zum Beispiel indem Sie sich irgendwo heranhängen und die Beine frei baumeln lassen oder Sie suchen sich einen Tisch, legen die Arme dort ab und beugen den gesamten Oberkörper nach vorne (Foto). Gehen die Schmerzen nicht weg, können manuelle Therapie, Chiropraktik und Akupunktur sehr hilfreich sein. Außerdem hilft auch hier alles, was die Durchblutung fördert: Wärmepflaster, Salben oder Fangopackungen.
Was tun bei Schmerzen im unteren Rücken?
Die Lendenwirbelsäule ist der Bereich, der am häufigsten Probleme verursacht. Besonders ist der Bereich zwischen dem fünften Lendenwirbel und dem Kreuzbein (L5/S1) betroffen. Die Lendenwirbelsäule ist mit ihren fünf Wirbeln das schwächste Glied der Wirbelsäule – und das obwohl sie die größte Last tragen muss. Finis: „Die beste Medizin ist auch hier: starke Muskeln und viel Bewegung.“ Neben der Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur sei es hierbei jedoch auch essenziell die Gegenseite zu trainieren, also die Bauchmuskulatur. Denn bei jedem Vorbeugen, beim Sitzen oder beim Heben und Tragen von Gegenständen spiele die Bauchmuskulatur mit eine entscheidende Rolle.
„Super Übungen zur Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur sind die Rückendiagonale im Vierfüßlerstand (Foto) und das Beinrückheben in Bauchlage“, verrät Personal Trainer Finis. „Auch haltende Übungen wie das 'Brett im Unterarmstütz' sind hervorragend geeignet, um die Rumpfmuskulatur zu kräftigen.“ Bei dieser Ganzkörperspannungsübung wird neben der unteren Rückenmuskulatur, auch besonders die schräge und gerade Bauchmuskulatur trainiert. Finis: „Auch Mobilisationsübungen wie Beckenkreisen, -kippen und -heben sowie der ‚Katzenbuckel‘ und ‚Pferderücken‘ im Vierfüßlerstand führen zu Schmerzfreiheit, wenn man diese zwei, drei Minuten am Stück durchführt, weil dadurch die Durchblutung im Lendenwirbelsäulenbereich gefördert wird.“ Schmerzlindernd ist auch hier Wärme oder eine Triggerpunktmassage, Akupunktur und Osteopathie. Ebenfalls Arnikasalben, Borretschöl und Brennessel-Extrakt können helfen.
Richtige Ernährung: viel Eiweiß, Kalzium und Flüssigkeit
Neben der Kräftigung, Mobilisation und Dehnung des Rückens ist auch die richtige Ernährung an der Rückengesundheit beteiligt. Diese unterstützt den Muskelaufbau, stärkt die Knochen und versorgt die Bandscheiben mit ausreichend Flüssigkeit. Eiweiße sind die wichtigste Voraussetzung für starke Muskeln. Günstige Eiweißkombinationen sind zum Beispiel Kartoffeln mit Ei oder Quark, Vollkornbrot mit Käse, Hafer mit Milch sowie Hülsenfrüchte mit Fisch oder Fleisch. Für kräftige Knochen ist eine kalziumreiche Ernährung wichtig. Kalzium steckt zuhauf in Milchprodukten, mittlerweile gibt es aber auch kalziumangereicherte Mineralwässer und Fruchtsäfte. Viel Kalzium steckt auch in Grünkohl, Spinat, Mangold, Sojabohnen, Fenchel und Brokkoli. Unverzichtbar ist auch, dass Sie viel Wasser Trinken, damit die Bandscheiben ausreichend Flüssigkeit bekommen. Die so wichtigen Puffer besitzen keine Blutgefäße, sondern nehmen die Nährstoffe wie ein Schwamm aus ihrer Umgebung auf. Deshalb brauchen Sie Flüssigkeit. Neben Wasser eignet sich auch Apfelschorle oder hin und wieder ein Tomatensaft. Letzterer beinhaltet Mineralstoffe, die eine Wohltat für ausgelaugte Bandscheiben sind.
Lassen Sie sich helfen!
Wenn Sie sich selbst nicht motivieren können regelmäßig Sport zu treiben oder Ihnen das Wissen fehlt, wie die Übungen zur Kräftigung, Mobilisation und Dehnung des Rückens richtig ausgeführt werden, ist professionelle Hilfe sinnvoll. Diese bekommen Sie durch hoch qualifizierte Übungsleiter in Präventionskursen wie Rückenschule, Yoga oder Pilates, die von Diplom-Sportwissenschaftlern und Physiotherapeuten durchgeführt werden oder durch einen guten Personal Trainer.
© Text & Bilder: finis fitness
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