Eiweiße erfüllen zwei Aufgaben auf einmal. Beide haben für Sie eine hohe Priorität: erstens neue Muskelmasse aufbauen, zweitens überschüssiges Fettgewebe wegschmelzen. Ausreichend mit Eiweiß versorgt zu sein ist wichtig für unseren Körper, denn Eiweiß ist Bestandteil aller Körperzellen und dadurch lebenswichtiger Stoffwechselprozesse. Das hier sind die fünf besten Nahrungsmittel mit einem hohen Proteingehalt.
1. Hühnereier
Keine Angst vor dem Cholesterin! Zwar enthält Eigelb reichlich von den vermeintlich ungesunden Substanzen, doch mit der Nahrung aufgenommenes Cholesterin trägt kaum etwas zu den Blutwerten bei. Jedes Ei enthält sieben Gramm Proteine mit jener Kombination von Aminosäuren, die ihr Körper zu 100 Prozent in Muskelmasse umwandeln kann. Eines der kleinen Kraftpakete pro Tag ist ein hervorragender Beitrag zu Ihrer Proteinversorgung.
2. Geflügel
100 Gramm eines knusprigen Hähnchenschenkels liefert im Durchschnitt 18 Gramm Eiweiß, bei lediglich 173 Kalorien. Hähnchenbrust ohne Haut (24 g, 102 kcal) ist sogar noch besser geeignet, um abzunehmen. Ein derart herausragendes Protein-Kalorien-Verhältnis bietet keine andere Fleischart. Und im Gegensatz zu rotem Fleisch erhöht Geflügel nicht das Darmkrebsrisiko. Tauschen Sie jede zweite Portion Rind oder Schweinefleisch gegen Hähnchen oder Pute aus.
Unter den Eiweißlieferanten ist Harzer der Geheimtipp: vollgepumpt mit hochwertigem Molkeprotein, arm an Kalorien, preisgünstig und in jedem Supermarkt erhältlich. Mit 30 Prozent Eiweißanteil liegt der Harzer Käse auch deutlcih vor Hähnchenbrust, und das bei gerade einmal 131 Kalorien pro 100 Gramm! Nehmen Sie davon täglich 50 bis 100 g (eine halbe Harzer Rolle) zu sich. Der leicht strenge Geschmack ist nicht Ihrer? Verfeinern Sie ihn mit getrockneten Tomaten, mit italienischen Tiefkühlkräutern sowie mit Olivenöl und Balsamico.
4. Magerquark
Im Geschmack ist er neutraler als Harzer, hat aber ähnliche innere, fitmachende Werte zu bieten. Die Magerstufe schlägt mit nur 71 kcal pro 100 g zu Buche und liefert zugleich stattliche 13 g Proteine. Vermeiden Sie Varianten mit 20 oder 40 Prozent Fettanteil: Da steigt der Kaloriengehalt, bei Letzterer auf mehr als das Doppelte. Essen Sie täglich 100 g Magerquark, zum Frühstück etwa als Früchtequark oder später am Tag als Kräuterquark, der sehr gut zu Karotten oder Kartoffeln schmeckt.
5. Körniger Frischkäse / Hüttenkäse
Sein geringer Fett- und Kohlenhydratanteil und sein hoher Proteingehalt machen den Hüttenkäse zu einem sehr wertvollen Lebensmittel. Auf 100 Gramm kommen 13 Gramm Eiweiß, vier Gramm Fett und drei Gramm Kohlenhydrate bei 104 Kalorien in der klassischen, nicht fettreduzierten Variante. Hüttenkäse können Sie direkt essen oder auch als Brotaufstrich oder in Salatsoßen verwenden. Er schmeckt sowohl herzhaft als auch gesüßt, zum Beispiel mit Honig oder einen Löffel Marmelade.
Dein Personal Trainer Sebastian Finis
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