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Foam Rolling – Faszientraining mit der Hartschaumstoffrolle

„Foam Rolling“ boomt! Dahinter verbirgt sich eine Selbstmassagetechnik mit einer Hartschaumstoffrolle. Das Tolle daran ist: Jeder kann es immer und überall selbstständig durchführen, ohne auf die Unterstützung eines Therapeuten angewiesen zu sein. Du rollst, um Verklebungen der sogenannten Faszien zu lösen und die Muskulatur geschmeidig zu machen. Im folgenden Artikel werden dir diese Fragen beantwortet: Was sind eigentlich Faszien? Was bewirkt das Faszientraining? Was muss beim Faszientraining mit einer Hartschaumstoffrolle beachtet werden? 

Jedes Jahr werden zahlreiche neue Fitnesstrends vorgestellt, mit deren Hilfe wir scheinbar ohne besondere Mühe, unsere Leistungsfähigkeit um ein Vielfaches steigern können. Das EMS-Training (Elektrostimulationstraining) ist einer dieser Trends aus den letzten Jahren. Mithilfe von elektrischer Muskelstimulation bzw. mit kleinen Stromstößen soll ein zeitsparendes Krafttraining ermöglicht werden. „Wearable Technologie“ ist ebenfalls hoch im Rennen. Diese umfasst alle Fitness Tracker und Sensoren, die unseren Puls und Kalorienverbrauch messen und uns über unser eigenes Wohlbefinden informieren.

 

Viele Trends stellen sich als Zeitverschwendung heraus, andere etablieren sich und halten tatsächlich, was sie versprechen.

 

Das Foam Rolling, was auch mit Faszientraining gleichgesetzt wird, ist ebenfalls einer dieser Fitnesstrends, der in den letzten Jahren immer mehr an Bedeutung gewonnen und sich im Sport- sowie im Therapiebereich etabliert hat. Durch die Hartschaumstoffrolle wird Druck auf die Faszien ausgeübt und das Bindegewebe stimuliert.

 

 

Das Training erweist sich deshalb als so effektiv, weil der Anwender durch die Verlagerung seines Körpergewichts selbst über die Intensität der Massage entscheiden kann. 

 

Was sind eigentlich Faszien?

Bei den Faszien handelt sich um ein Netzwerk aus Bindegewebe, das alle Schichten unseres Körpers von der Unterhaut bis in die Organe durchdringt und umfasst.

 

Faszien bestehen grundsätzlich aus Proteinen und Wasser. Dabei unterscheidet man die Strukturproteine Kollagen und Elastin. Während das Strukturprotein Kollagen eine feste Struktur vorweist und somit dem Menschen seine Form verleiht, handelt es sich bei Elastin um weiche Strukturfasern, die dehnbar sind.

 

Die Zusammensetzung der Faszien hängt von der Körperregion und deren Funktion ab. Faszien umfassen die gesamten Weichteilkomponenten des Bindegewebes, die Sehnen, Bänder, Hüllen der Organe sowie Gelenkkapseln. Grundsätzlich produzieren Zellen sogenannte Fibroblasten, welche in den Faszien verteilt sind – die Strukturproteine.

 

Faszien können von äußerlichen Einflüssen wie Stress beeinflusst werden und die Zusammensetzung der Hauptbestandteile in bestimmten Bereichen verändern.

 

Das kann zu einer eingeschränkten Mobilität des Organismus führen. 

 

Was bewirkt das Faszientraining?

Vor allem zum Lösen verklebter Faszien bietet sich eine Hartschaumstoffrolle (auch Faszienrolle genannt) sehr gut an. Diese wird mittlerweile von verschiedenen Herstellern in zahlreichen Varianten angeboten.

Durch Bewegungsmangel, falsche Ernährung oder Stress können sich freie Radikale in unserem Gewebe ausbreiten und Bindestellen blockieren, die für die Wasserbindungsfähigkeit in unserem Fasziengewebe notwendig sind.

Dadurch wird die Gleitfunktion der Faszien eingeschränkt und die Muskelspannung nimmt zu. In einem Gespräch mit „Die Welt“ erklärt Sven Kruse, der für den Deutschen Olympischen Sportbund Sportphysiotherapeuten ausbildet: „ Zwischen den Faszien sind kleine Tautropfen. Das Hyaluron wirkt zwischen den Faszien wie ein Gleitmittel. Wenn zu wenig Gleitmittel da ist, dann knatscht es.“

 

Bei einer zu hohen Muskelspannung  kann unser Lymphsystem, welches ebenfalls innerhalb der Faszien für den Transport von Abfall- und Aufbaustoffen verantwortlich ist, die Abfallprodukte nicht mehr wegschaffen.

 

Können alte Strukturproteine nicht abtransportiert werden, vermischen sie sich mit den neu produzierten Kollagenfasern und die Faszien verkleben.

 

 

Mit einem kontinuierlichen Faszientraining wird das Fasziensystem stimuliert und die Fibroblasten werden zur Produktion von Strukturproteinen angeregt. Gleichzeitig werden durch den ausgeübten Druck die Faszien wie eine Schwamm ausgepresst und dabei gereinigt. Es wird vermutet, dass dabei auch die freien Radikale von den Bindestellen weggeschwemmt werden. 

 

Die Dimensionen des Faszientrainings

Die Faszienrolle ist eine der bekanntesten Methoden, um Faszien effektiv zu trainieren. Tatsächlich ist das Dehnen und Massieren der Faszien keine Innovation im Sportbereich. Rhythmische Gymnastik, eine beliebte Sportart bis in die 1950er Jahre hinein, bei der Mädchen und Jungen mit Ringen und anderen Hilfsmitteln schwingende Bewegungen vollzogen, zielte bereits auf eine verbesserte Funktion der Faszienbahnen in unserem Körper ab. 

 

Neben dem Dehnen und Massieren der Faszien können außerdem federnde Trainingselemente für eine verbesserte Speicherkapazität von Energie sorgen.

 

Sehnen, die ebenfalls als Fasziengewebe bezeichnet werden, sorgen für die Verbindung zwischen Muskeln und Knochen. Kommt es zu einer Kontraktion der Muskeln werden die Faszien unter Spannung gesetzt, speichern die Energie und geben sie anschließend wie eine Sprungfeder wieder ab.

 

Faszien sind also maßgeblich an unserer Bewegung beteiligt. Durch federnde Übungselemente sorgen wir für ausreichend Elastizität im Fasziengewebe.  Diese wird  benötigt, um die freigesetzte Energie aufnehmen zu können.

 


Fazit: Neben der Massage der Faszien mithilfe einer Faszienrolle sollten das Dehnen und Federn der Faszien nicht außer Acht gelassen werden. 

 

 

Intensität beim Foam Rolling

Dr. Robert Schleip, Leiter der deutschen Fascia Resarch Group in Ulm, stellte auf dem Functional Training Summit 2014 zwei verschiedene Techniken vor, die für ein effektives  Foam Rolling angewendet werden können:

 

1.      Bei zu weichem Bindegewebe werden die Fibroblasten mithilfe von schnellen ruckartigen Bewegungen stimuliert und zu einer erhöhten Produktion von Kollagenfasern angeregt.

 

 

2.      Leiden Sie an Verspannungen und Rückenschmerzen dann sollten Sie die betroffenen Körperstellen langsam und gleichmäßig über die Faszienrolle abrollen. Dadurch wird ein Enzym freigesetzt, das den Abbau von Kollagen fördert und ihr Bindegewebe elastischer werden lässt. 

 

Was muss ich beim Faszientraining mit einer Faszienrolle beachten

Um langfristig das Fasziengewebe zu trainieren und eine Verbesserung in der Mobilität verzeichnen zu können, müssen die Übungen regelmäßig ausgeführt werden. 2 bis 3 Mal in der Woche sind dabei völlig ausreichend. Außerdem sollten Sie den Einsatz der Faszienrolle an Gelenken und im Bauchbereich vermeiden. Solange man sich nach seinem eigenem Schmerzempfinden richtet, ist die Faszienrolle relativ gefahrlos einsetzbar.

 

Quellen:

-          vgl. https://www.welt.de/sport/fitness/article156610556/So-funktioniert-das-Faszientraining.html

-          vgl. http://faszienbuzz.com

-          Dr. Robert Schleip: Faszien-Fitness, 2014, ISBN: 3868834834

 

 

Fotoquellenangabe: Adobe Stock, Fotolia, Pixabay, privat

 

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