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Morgengymnastik: Mobilisation der Wirbelsäule

Kennst du dieses Gefühl morgens steif wie ein Brett zu sein? Dir fällt es schwer, in die Gänge zu kommen? Das muss nicht so bleiben! Ein wenig recken und strecken, drehen und beugen, kann dir helfen, deinen Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Ich zeige dir meine morgendliche Routine, die nur zwei Minuten dauert! 

Nach dem Aufwachen tut es mir unheimlich gut, ein paar lockere Übungen für meine Wirbelsäule zu machen. Nachdem diese acht Stunden im Tiefschlaf war, ist es Zeit sie wieder zu aktivieren. Das mache ich am besten mit Mobilisationsübungen.

 

Die Wirbelsäule hat vier Bewegungsrichtungen:

1. Rotation bzw. Drehung

2. Seitneigung

3. Beugung

4. Streckung

 

Genau alle vier Bewegungsrichtungen führe ich morgens immer in der gleichen Abfolge aus. Das Ganze dauert nicht länger als zwei Minuten.

 

1. Rotation

Als erstes drehe ich meinen Oberkörper von rechts nach links. Meine Arme schwingen dabei locker mit. In der Regel mache ich das zehn Mal in jede Richtung. 

2. Seitneigung

Anschließend spreize ich meine Beine auseinander, nehme einen Arm nach oben und neige meinen Oberkörper so weit ich kann zur Seite und danach zur anderen Seite (2 x pro Seite).

3. Beugung & Streckung

Als drittes rolle ich meine Wirbelsäule Wirbelkörper für Wirbelkörper von oben nach unten ein. Ich beginne mit der Halswirbelsäule, beuge dann die Brustwirbelsäule und am Ende die Lendenwirbelsäule. Ich gehe so tief runter wie ich kann – ohne, dass es anstrengend ist oder weh tut. Unten angekommen, rolle ich mich rückwärts wieder nach oben auf.

 

Nachdem ich oben angekommen bin, führe ich meine Arme seitlich nach oben und verschränke meine Hände über dem Kopf. Ich ziehe meine Arme lang nach oben. Ich schaue dabei meine Hände an. Zusätzlich neige ich meinen Oberkörper noch leicht nach hinten – ich gehe also in die Überstreckung der Wirbelsäule.

Anschließend beuge ich mich noch einmal nach unten und richte mich wieder auf, bevor ich erneut in die Streckung gehe.

So und das war es schon. Kurz und knackig. Die Wirbelsäule ist nun bestens mobilisiert und fit für den Alltag. Probiere es doch gleich mal aus!

 

Hier kannst du dir alle Übungen noch einmal im Video anschauen:

Dein Personal Trainer Sebastian Finis


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