Mein Kreuz ist hohl – Was kann ich tun?

Liebe fifi-Freunde,

 

heute möchte ich etwas zum Thema "Hohlkreuz" schreiben. Ein Freund von mir hat mich gebeten, darüber zu schreiben, weil er selbst betroffen ist und gerne wissen möchte, was er gegen sein Hohlkreuz tun kann. Gerne gebe ich euch ein paar Tipps, wie ihr eurer Lendenlordose (so heißt das Hohlkreuz im Fachjargon) entgegen wirken könnt, um Problemen in diesem Bereich vorzubeugen.

 

Hier ist die Ausgangslage:

Das Hohlkreuz geht häufig mit einer Verkürzung der Hüftbeugemuskulatur sowie des unteren Anteils des Rückenstreckers im Lendenwirbelsäulenbereich (oft auch mit einem geringen Kraftniveau verbunden) einher. Darüber hinaus haben Menschen mit einem Hohlkreuz vielfach eine abgeschwächte Bauch- und Gesäßmuskulatur sowie eine abgeschwächte Muskulatur der Oberschenkelrückseite.

 

Was heißt das jetzt für mich? Was kann ich tun?

 

1. Dehne so oft wie mögliche deinen Hüftbeuger!

 

2. Dehne und kräftige die Muskulatur im unteren Rückenbereich!

 

3. Kräftige deine Bauchmuskulatur!

 

4. Kräftige deine Gesäßmuskulatur!

 

5. Kräftige deine Muskulatur an der Oberschenkelrückseite!

 

Das hört sich nach ganz schön viel Arbeit an, oder? Ich kann dich aber beruhigen, denn es gibt einige sehr geeignete Übungen, bei denen du mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen kannst.

 

Folgende Übungen möchte ich dir gerne empfehlen:

 

1. Dehnung des Hüftbeugers

 

  • Übung 1: Stelle dich hin, umgreife die Fußfessel eines Beines, ziehe den Fuß so weit es geht in Richtung Gesäß und strecke dabei die Hüfte nach vorne.
  • Übung 2: Gehe in den Kniestand, stelle ein Bein nach vorne auf und verlagere das Gewicht nach vorne.

 

2. Dehnung der unteren Rückenmuskulatur

 

  • Übung 1: Gehe in den Vierfüßlerstand und strecke den Rücken nach oben heraus, so dass du einen „Katzenbuckel" machst.
  • Übung 2: Stell dich hin, beuge dich nach vorn, überkreuze die Arme, umfasse deine Kniekehlen und strecke deinen Rücken nach oben heraus (mach den Rücken ganz rund).
  • Übung 3: siehe weiter unten „Brett im Unterarmstütz"

 

3. Kräftigung der unteren Rücken- und Gesäßmuskulatur

 

  • Übung 1: Beinrückheben in Bauchlage auf der Matte. Lege dich auf den Bauch, hebe immer im Wechsel dein rechtes und linkes Bein an. Achte darauf, dass das Bein gestreckt bleibt. Halte die Spannung am höchsten Punkt mind. ein bis zwei Sekunden.
  • Übung 2: Rückendiagonale (siehe Foto). Du gehst in den Vierfüßlerstand und streckst diagonal das rechte Bein und den linken Arm. Halte die Position fünf bis zehn Sekunden, bevor du die Seite wechselst.
  • Übung 3: "Postraffer": Stell dich auf ein Bein, winkele das andere Bein etwa 90° an und schiebe es nach hinten heraus. Stell dir vor du drückst mit deiner Fußsohle einen imaginären Gegenstand nach hinten weg.
  • Übung 4: Beckenlift. Lege dich auf den Rücken, die Füße sind auf der Matte aufgestellt, drücke deine Hüfte (Becken) so weit es geht nach oben und halte die Spannung mind. ein bis zwei Sekunden, bevor du das Becken wieder absenkst.

 

4. Kräftigung der Oberschenkelrückseite (Beinbeuger)

 

  • Übung 1: Beckenlift (wie oben beschrieben) in Kombination mit einem Fersenzug. Während du das Becken anhebst, nimmst du ein Bein in die Luft und ziehst es an den Körper heran (Fersenzug).
  • Übung 2: Leg-Curl an der Maschine (im Fitnessstudio).
  • Übung 3: s.o. "Postraffer"

 

5. Kräftigung der Bauchmuskulatur

 

  • Übung 1: Crunches in verschiedenen Varianten. Zum Beispiel: Rückenlage, Beine 90° in der Luft anwinkeln, Arme an der Seite: Stell dir vor du drückst mit deinen Armen einen imaginären Gegenstand nach vorne weg.
  • Übung 2: Brett im Unterarmstütz: Ganzkörperübung zur Kräftigung der kompletten Rumpfmuskulatur. Leg dich bauchwärts auf die Matte, ziehe deine Unterarme unter die Brust, drücke dich nach oben, deine Beine sind dabei gestreckt, halte die Spannung.

 

Wie gesagt, viele der Übungen sprechen gleichzeitig mehrere Muskelgruppen an, bei denen du zum Beispiel den unteren Rücken, Po und die Oberschenkelrückseite gleichzeitig kräftigst. Ich hoffe ich konnte dir die Übungen einigermaßen verständlich in Kurzform erklären. Solltest du die Beschreibungen nicht verstanden haben, kannst du mich gerne ansprechen, dann schicke ich dir ein entsprechendes Foto dazu. Oder ich zeige dir die Übungen persönlich ;-)

 

Wenn du auch gerne über ein spezielles Fitnessthema meine Meinung und Empfehlung lesen möchtest, kannst du mir gerne einen Themenvorschlag machen. Vielen Dank fürs aufmerksame Lesen meines Blogs!

 

Bis morgen,

dein Personal Trainer Sebastian Finis

 

Foto: Hans Scherhaufer

 

 

Hier ist die Ausgangslage:

Das Hohlkreuz geht häufig mit einer Verkürzung der Hüftbeugemuskulatur sowie des unteren Anteils des Rückenstreckers im Lendenwirbelsäulenbereich (oft auch mit einem geringen Kraftniveau verbunden) einher. Darüber hinaus haben Menschen mit einem Hohlkreuz vielfach eine abgeschwächte Bauch- und Gesäßmuskulatur sowie eine abgeschwächte Muskulatur der Oberschenkelrückseite.

 

Was heißt das jetzt für mich? Was kann ich tun?

 

1. Dehne so oft wie mögliche deinen Hüftbeuger!

 

2. Dehne und kräftige die Muskulatur im unteren Rückenbereich!

 

3. Kräftige deine Bauchmuskulatur!

 

4. Kräftige deine Gesäßmuskulatur!

 

5. Kräftige deine Muskulatur an der Oberschenkelrückseite!

 

Das hört sich nach ganz schön viel Arbeit an, oder? Ich kann dich aber beruhigen, denn es gibt einige sehr geeignete Übungen, bei denen du mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen kannst. 

 

Folgende Übungen möchte ich dir gerne empfehlen:

 

1. Dehnung des Hüftbeugers:

Übung 1: Stelle dich hin, umgreife die Fußfessel eines Beines, ziehe den Fuß so weit es geht in Richtung Gesäß und strecke dabei die Hüfte nach vorne.

 

Übung 2: Gehe in den Kniestand, stelle ein Bein nach vorne auf und verlagere das Gewicht nach vorne.

 

2. Dehnung der unteren Rückenmuskulatur

 

Übung 1: Gehe in den Vierfüßlerstand und strecke den Rücken nach oben heraus, so dass du einen „Katzenbuckel" machst.

 

Übung 2: Stell dich hin, beuge dich nach vorn, überkreuze die Arme, umfasse deine Kniekehlen und strecke deinen Rücken nach oben heraus (mach den Rücken ganz rund).

 

Übung 3: siehe weiter unten „Brett im Unterarmstütz"

 

3. Kräftigung der unteren Rücken- und Gesäßmuskulatur

 

Übung 1: Beinrückheben in Bauchlage auf der Matte. Lege dich auf den Bauch, hebe immer im Wechsel dein rechtes und linkes Bein an. Achte darauf, dass das Bein gestreckt bleibt. Halte die Spannung am höchsten Punkt mind. ein bis zwei Sekunden.

 

Übung 2: Rückendiagonale (siehe Foto). Du gehst in den Vierfüßlerstand und streckst diagonal das rechte Bein und den linken Arm. Halte die Position fünf bis zehn Sekunden, bevor du die Seite wechselst.

 

Übung 3: "Postraffer": Stell dich auf ein Bein, winkele das andere Bein etwa 90° an und schiebe es nach hinten heraus. Stell dir vor du drückst mit deiner Fußsohle einen imaginären Gegenstand nach hinten weg.

 

Übung 4: Beckenlift. Lege dich auf den Rücken, die Füße sind auf der Matte aufgestellt, drücke deine Hüfte (Becken) so weit es geht nach oben und halte die Spannung mind. ein bis zwei Sekunden, bevor du das Becken wieder absenkst.

 

4. Kräftigung der Oberschenkelrückseite (Beinbeuger)

 

Übung 1: Beckenlift (wie oben beschrieben) in Kombination mit einem Fersenzug. Während du das Becken anhebst, nimmst du ein Bein in die Luft und ziehst es an den Körper heran (Fersenzug).

 

Übung 2: Leg-Curl an der Maschine (im Fitnessstudio).

 

Übung 3: s.o. "Postraffer"

 

5. Kräftigung der Bauchmuskulatur

 

Übung 1: Crunches in verschiedenen Varianten. Zum Beispiel: Rückenlage, Beine 90° in der Luft anwinkeln, Arme an der Seite: Stell dir vor du drückst mit deinen Armen einen imaginären Gegenstand nach vorne weg.

 

Übung 2: Brett im Unterarmstütz: Ganzkörperübung zur Kräftigung der kompletten Rumpfmuskulatur. Leg dich bauchwärts auf die Matte, ziehe deine Unterarme unter die Brust, drücke dich nach oben, deine Beine sind dabei gestreckt, halte die Spannung.

 

Wie gesagt, viele der Übungen sprechen gleichzeitig mehrere Muskelgruppen an, bei denen du zum Beispiel den unteren Rücken, Po und die Oberschenkelrückseite gleichzeitig kräftigst. Ich hoffe ich konnte dir die Übungen einigermaßen verständlich in Kurzform erklären. Solltest du die Beschreibungen nicht verstanden haben, kannst du mich gerne ansprechen, dann schicke ich dir ein entsprechendes Foto dazu. Oder ich zeige dir die Übungen persönlich ;-)

 

Wenn du auch gerne über ein spezielles Fitnessthema meine Meinung und Empfehlung lesen möchtest, kannst du mir gerne einen Themenvorschlag machen. Vielen Dank fürs aufmerksame Lesen meines Blogs!

 

Bis morgen,

dein Personal Trainer Sebastian Finis

 

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Hier ist die Ausgangslage:

Das Hohlkreuz geht häufig mit einer Verkürzung der Hüftbeugemuskulatur sowie des unteren Anteils des Rückenstreckers im Lendenwirbelsäulenbereich (oft auch mit einem geringen Kraftniveau verbunden) einher. Darüber hinaus haben Menschen mit einem Hohlkreuz vielfach eine abgeschwächte Bauch- und Gesäßmuskulatur sowie eine abgeschwächte Muskulatur der Oberschenkelrückseite.

 

Was heißt das jetzt für mich? Was kann ich tun?

 

1. Dehne so oft wie mögliche deinen Hüftbeuger!

 

2. Dehne und kräftige die Muskulatur im unteren Rückenbereich!

 

3. Kräftige deine Bauchmuskulatur!

 

4. Kräftige deine Gesäßmuskulatur!

 

5. Kräftige deine Muskulatur an der Oberschenkelrückseite!

 

Das hört sich nach ganz schön viel Arbeit an, oder? Ich kann dich aber beruhigen, denn es gibt einige sehr geeignete Übungen, bei denen du mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen kannst.

 

Folgende Übungen möchte ich dir gerne empfehlen:

 

1. Dehnung des Hüftbeugers:

Übung 1: Stelle dich hin, umgreife die Fußfessel eines Beines, ziehe den Fuß so weit es geht in Richtung Gesäß und strecke dabei die Hüfte nach vorne.

 

Übung 2: Gehe in den Kniestand, stelle ein Bein nach vorne auf und verlagere das Gewicht nach vorne.

 

2. Dehnung der unteren Rückenmuskulatur

 

Übung 1: Gehe in den Vierfüßlerstand und strecke den Rücken nach oben heraus, so dass du einen „Katzenbuckel" machst.

 

Übung 2: Stell dich hin, beuge dich nach vorn, überkreuze die Arme, umfasse deine Kniekehlen und strecke deinen Rücken nach oben heraus (mach den Rücken ganz rund).

 

Übung 3: siehe weiter unten „Brett im Unterarmstütz"

 

3. Kräftigung der unteren Rücken- und Gesäßmuskulatur

 

Übung 1: Beinrückheben in Bauchlage auf der Matte. Lege dich auf den Bauch, hebe immer im Wechsel dein rechtes und linkes Bein an. Achte darauf, dass das Bein gestreckt bleibt. Halte die Spannung am höchsten Punkt mind. ein bis zwei Sekunden.

 

Übung 2: Rückendiagonale (siehe Foto). Du gehst in den Vierfüßlerstand und streckst diagonal das rechte Bein und den linken Arm. Halte die Position fünf bis zehn Sekunden, bevor du die Seite wechselst.

 

Übung 3: "Postraffer": Stell dich auf ein Bein, winkele das andere Bein etwa 90° an und schiebe es nach hinten heraus. Stell dir vor du drückst mit deiner Fußsohle einen imaginären Gegenstand nach hinten weg.

 

Übung 4: Beckenlift. Lege dich auf den Rücken, die Füße sind auf der Matte aufgestellt, drücke deine Hüfte (Becken) so weit es geht nach oben und halte die Spannung mind. ein bis zwei Sekunden, bevor du das Becken wieder absenkst.

 

4. Kräftigung der Oberschenkelrückseite (Beinbeuger)

 

Übung 1: Beckenlift (wie oben beschrieben) in Kombination mit einem Fersenzug. Während du das Becken anhebst, nimmst du ein Bein in die Luft und ziehst es an den Körper heran (Fersenzug).

 

Übung 2: Leg-Curl an der Maschine (im Fitnessstudio).

 

Übung 3: s.o. "Postraffer"

 

5. Kräftigung der Bauchmuskulatur

 

Übung 1: Crunches in verschiedenen Varianten. Zum Beispiel: Rückenlage, Beine 90° in der Luft anwinkeln, Arme an der Seite: Stell dir vor du drückst mit deinen Armen einen imaginären Gegenstand nach vorne weg.

 

Übung 2: Brett im Unterarmstütz: Ganzkörperübung zur Kräftigung der kompletten Rumpfmuskulatur. Leg dich bauchwärts auf die Matte, ziehe deine Unterarme unter die Brust, drücke dich nach oben, deine Beine sind dabei gestreckt, halte die Spannung.

 

Wie gesagt, viele der Übungen sprechen gleichzeitig mehrere Muskelgruppen an, bei denen du zum Beispiel den unteren Rücken, Po und die Oberschenkelrückseite gleichzeitig kräftigst. Ich hoffe ich konnte dir die Übungen einigermaßen verständlich in Kurzform erklären. Solltest du die Beschreibungen nicht verstanden haben, kannst du mich gerne ansprechen, dann schicke ich dir ein entsprechendes Foto dazu. Oder ich zeige dir die Übungen persönlich ;-)

 

Wenn du auch gerne über ein spezielles Fitnessthema meine Meinung und Empfehlung lesen möchtest, kannst du mir gerne einen Themenvorschlag machen. Vielen Dank fürs aufmerksame Lesen meines Blogs!

 

Bis morgen,

dein Personal Trainer Sebastian Finis

 

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