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Sitzen ist was Feines. Erst bei der Arbeit und dann auf dem Sofa. Aber was macht unsere Lieblingsbeschäftigung eigentlich mit unserem Popo?

Es droht Fatales zwischen dick und platt
Wir sitzen acht Stunden bei der Arbeit und später dann zu Hause gern noch weiter auf dem Sofa. Dass das nicht unbedingt von Vorteil für unseren Allerwertesten sein kann, leuchtet uns ein. Aber was passiert eigentlich mit unserem Popo, wenn wir den ganzen Tag sitzen?

Warum wird der Po dick?
Wer täglich viel sitzt, bekommt einen dicken Po. Was naheliegt, haben jetzt Wissenschaftler der Universität Tel Aviv bewiesen. Die Studie beweist, dass vor allem das Gesäß breit und voluminös wird - und nicht etwa der Bauch. Und warum ist das so? Mechanische Belastung, also der Druck auf die Pobacken, der beim Sitzen ausgeübt wird, vergrößert die Fettzellen am Po. Diese statische Dehnung des Gewebes vergrößert die Fettzellen, während zyklische Dehnung, wie etwa beim Sport, sie verkleinert.

Während meiner freiberuflichen Tätigkeit als Fitnesstrainer mit eigenem Internetauftritt und Engagement in den sozialen Kanälen ist es zwangsläufig so, dass mich immer mal wieder Firmen kontaktieren, die mit mir kooperieren wollen. Meistens handelt es sich dabei um Network-Marketing- oder Afiliate-Marketing-Anfragen, bei dem ich als Gesundheitsdienstleister Produkte weiterempfehlen soll und dafür eine Provision bekomme. Nahrungsergänzungsmittel, wie zum Beispiel Eiweißshakes oder Vitaminpräparate, gehören zu den häufigsten Produkten.

Ein Interesse der Nahrungsergänzungsmittel-Industrie, mit mir zusammenzuarbeiten, liegt nahe, da ich als Dienstleister unmittelbar mit dem Kunden zu tun habe, sei es im Personal Training oder einem Gruppenkurs und die Leute auf mein Wort und meine Empfehlungen vertrauen. Bislang habe ich immer Abstand von diesen Kooperationsangeboten genommen. Denn eine Empfehlung bedeutet für mich, dass ich selbst zu 100 Prozent hinter einem Produkt stehe. Da ich selbst keine Nahrungsergänzungsmittel, trotz meiner pflanzenbasierten Ernährungsweise, zu mir nehme (Ausnahme: Vitamin-D im Winter) und stattdessen mit einer ausgewogenen veganen Ernährung alle Makro- und Mikronährstoffe zu mir nehme, gab es für mich auch keinen Grund, auf Kooperationen einzugehen und Nahrungsergänzungsmittel weiterzuempfehlen.

Jüngst hat mich „Brandl Nutrition“ kontaktiert. Ich dachte: „Okay, wieder eine dieser typischen Anfragen.“ Doch als ich mir das Konzept der Firma genauer anschaute, ließ ich mich eines besseren belehren. Es handelt sich um den ersten individuell gemischten Fitness-Shake, der komplett auf Süßungsmittel und Zusatzstoffe verzichtet. Individuell zusammengestellt? Wie soll das gehen? Ich habe es auf der Webseite ausprobiert.
 

Basketball – Die größten Legenden von Sebastian Finis, erschien am 19. April 2021 im Meyer & Meyer Verlag.

Im Vordergrund stehen die sportlichen Karrieren 14 ausgewählter NBA-Superstars aus den 1980er Jahren bis zur Gegenwart, ihre Erfolge und größten Triumphe sowie ihre Lebensgeschichten.
Darüber hinaus erzählt der Autor unterhaltsame Geschichten, die weit über das Sportliche hinausgehen und auch den Menschen außerhalb des Rampenlichts beleuchten.

Dazu gehören neben NBA-Meisterschaften und MVP-Ehrungen auch Kuriositäten, Skandale, Schmerz und Tragödien, Anekdoten und Legenden – zum Beispiel Dennis Rodmans Sexaffäre mit Madonna, Magic Johnsons Aids-Plädoyer, Michael Jordans Ausflug zum Baseball und dessen Golfwetten oder Kobe Bryants Hubschrauberabsturz.

Bibliografische Angaben:
Sebastian Finis
Basketball – Die größten Legenden Porträts, Geschichten und Skandale der NBA 320 Seiten, s/w

1.Auflage April 2021
ISBN 978-3-8403-7740-2, 19,95[D]

In Braunschweig entwickelt sich das spannendste Basketball-Projekt Deutschlands, seitdem Dennis Schröder im Juli 2020 seinen Heimatverein als Alleingesellschafter übernommen hat. Die Ambitionen sind groß: mit dem eigenen Nachwuchs will man die Meisterschaft gewinnen und in Europas Eliteliga performen. In exklusiven Gesprächen mit FIVE verraten Schröder, Geschäftsführer und Sportdirektor Nils Mittmann sowie Talentschmied Liviu Calin die Geheimnisse zurück ins goldene Zeitalter.

Seit heute gibt's die aktuelle Ausgabe des Basketball-Magazins FIVE im Handel. Check out Issue #177!

Wenn du im Alltag und im Sport beweglich, agil, energiegeladen und schmerzfrei bleiben möchtest, solltest du etwas für dein muskuläres Bindegewebe tun. Denn es ist entscheidend für Wohlbefinden, Beweglichkeit, Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Die sogenannten Faszien übertragen die Kraft der Muskeln, kommunizieren mit dem Nervensystem, dienen als Sinnesorgan, sorgen für Schutz und Stoffaustausch der inneren Organe und bilden die Grundlage für eine schöne Körperform.

Was man bisher nur Muskeln zutraute, kann auch das Bindegewebe: Es reagiert auf Belastung und Reize und wenn Faszien verfilzen oder verkleben, können Schmerzen und Bewegungsprobleme die Folge sein. Die Faszien sollten deshalb gezielt trainiert werden.

Wenn du an Boxen denkst, stellst du dir wahrscheinlich Größen vor wie Max Schmeling, Henry Maske, Muhammad Ali oder die Klitschkos. Aber Boxen ist nicht mehr nur eine Sportart, in der sich durchtrainierte Athleten im Ring auf den Kopf und in die Nieren hauen. Es ist ebenso eine beliebte Möglichkeit fit zu bleiben, mit einer Variante, die als Fitnessboxen bekannt ist.
Dabei steigt man weder in einen Ring, noch setzt man sich Schlägen aus. Somit gibt es keine Gefahr eines Kopftraumas. Stattdessen hat Fitnessboxen die Bewegungen des Sports in Übungsroutinen adaptiert. „Diese Art des Boxens hat viele gesundheitliche Vorteile, weil man ständig nachdenken sowie seine Position und seine Körperhaltung ändern muss", sagt Sportwissenschaftler und Personal Trainer Sebastian Finis.

Beim Anblick dieser Matte geht einem doch gleich das Bild eines sitzenden Fakirs auf einem Nagelbrett durch den Kopf. Ein ziemlich schmerzhaftes sogar. Aber mit ein bisschen Übung und bei regelmäßiger Anwendung wird sich dein Körper an die Akupressurspitzen gewöhnen.
Die handtuchgroße Akupressurmatte, die mit einigen tausend spitzen Noppen aus Hartplastik bestückt ist, kann dir helfen, Verspannungen, Migräne und viele andere körperliche Belastungen zu lindern.

Du musst nichts anderes machen, als ca. 20 Minuten auf der Matte zu liegen. Schon in den ersten Minuten wird deine Durchblutung angeregt, dass merkst du vor allem an einem warmen und kribbeligen Rücken. Bereits nach fünf Minuten schüttet dein Körper Glückshormone aus, sodass du die Spitzen kaum noch merkst und entspannen kannst.

Wenn du noch keinen Kontakt mit der Matte hattest, fange mit 5 Minuten an und erhöhe den Druck jeden Tag ein wenig mehr. Du kannst für die ersten Anwendungen auch ein dünnes Hemd anziehen. Wenn du dich unbehaglich fühlst, mach eine Pause und versuche es noch einmal.

Tipp: Integriere die Matte in deine Gute-Nacht-Routine und lausche dabei deiner Lieblingsmusik. Du wirst feststellen, dass du danach tiefer und fester schlafen kannst.

Du kannst die Matte aber auch zusammenrollen und als Kissen benutzen, um so deine Nacken- und Schulterverspannungen zu lösen sowie Kopfschmerz- und Migränesymptome zu lindern. Selbst müde Füße und Gelenke nach langen Tagen profitieren von der Matte, wenn du dich für 5 Minuten auf sie stellst.

Bei täglicher Anwendung kannst du dich freuen auf:
•    eine tiefe Entspannung
•    Schmerzlinderung im gesamten Rückenbereich
•    muskuläre Entspannung durch eine verbesserte Durchblutung
•    spürbaren Stressabbau
•    Verringerung von Migräne und Kopfschmerzen
•    ruhige Nächte
•    mehr Kraft und Energie im Alltag
•    Freisetzen von Endorphinen, den natürlichen Wohlfühlhormonen unseres Körpers

Diverse Varianten von Akupressurmatten werden von verschiedenen Herstellern unter verschiedenen Namen vertrieben. Die Preise variieren zwischen ca. 20 Euro und 120 Euro.

Das Intervallfasten, oder auch intermittierende Fasten, ist eine großartige Methode, die Heilkräfte deines Körpers zu aktivieren. Die Wirkungen des Intervallfastens lassen deinen Leib und deine Seele vor Freude Luftsprünge machen:

-    Reparaturprozesse im Körper werden während der Fastenzeit durchgeführt.
-    In unserem Körper wird „aufgeräumt“.
-    Abgelagerte Abfälle werden entfernt.
-    Entzündungen werden gehemmt.
-    Krebszellen können vernichtet werden.
-    Schmerzen werden gelindert.
-    Mentale und geistige Klarheit werden erreicht.

Die Regenerationsprozesse beginnen nach etwa 12 Stunden ohne Nahrung. Damit diese also in Gang gesetzt werden, solltest du mindestens 12 Stunden fasten, denn erst ab dann ist alles komplett verdaut und dein Magen-Darm-Trakt kann sich nun dem Aufräumen und Saubermachen widmen.

Als optimal hat sich die 16/8-Regel herauskristallisiert. Du fastest für 16 Stunden und isst innerhalb eines Zeitfensters von 8 Stunden. Somit profitierst du vier Stunden von den Reparatur- und Regenerationsprozessen im Körper.
Die 8 Stunden Essenszeit kannst du an deinen Biorhythmus anpassen. Bist du ein Frühaufsteher wäre 10 bis 18 Uhr (oder auch 9-17 Uhr) ein geeigneter Essenszeitraum, als Späti eher 12 bis 20 Uhr. Fakt ist, bei beiden Varianten überspringst du das frühe Frühstück nach dem Aufstehen und isst erst vormittags bzw. mittags deine erste Mahlzeit.
Egal für welche Zeit du dich entscheidest, dein Magen sollte beim Zubettgehen leer sein (mindestens zwei Stunden vorher nichts mehr essen), ansonsten wird durch die Verdauungstätigkeit deine Schlafqualität negativ beeinflusst.

Empfehlung: Als Fastenanfänger kannst du dich langsam an die 16/8-Regel herantasten, indem du mit 12 Stunden ohne Nahrung beginnst und dich Schritt für Schritt den 16 Stunden ohne Nahrung näherst. Das Intervallfasten eignet sich für jeden Tag über das ganze Jahr, ohne dass du einen Mangel befürchten musst. Aber auch hier kannst du mit einem Intervallfastentag pro Woche anfangen bis du irgendwann bei sieben Tagen in der Woche angekommen bist, ohne dass das Fasten für dich zur Hungerqual wird.

Übrigens ist trinken während der Fastenperiode jederzeit erlaubt. Es sollte jedoch keine Flüssignahrung sein, wie zum Beispiel Fruchtsäfte oder Smoothies. Besonders gut eignen sich die Klassiker Wasser und Kräutertee als Flüssigkeitszufuhr.
Tipp: Um das übersprungene Frühstück ohne Hunger zu überstehen, probiere doch mal einen „Bulletproof Coffee“. Das Rezept findest du HIER.

Grünkohl ist das Wintergemüse des Nordens. Neben der traditionellen Zubereitung als deftige Hausmannskost, lässt sich Grünkohl auch wunderbar zu knusprig zarten Chips verarbeiten.

Die Chips sind einfach zu machen und geschmacklich ganz großes Kino. Das Beste: sie sind nährstoffreich & kalorienarm. Grünkohl enthält jede Menge Vitamin C, E sowie Betacarotin, Eisen, Kalzium und Antioxidantien. Außerdem ist Grünkohl reich an pflanzlichem Eiweiß.   

Vorsicht: Grünkohl-Chips-Sucht-Gefahr

Zubereitung

1. Den Ofen auf 100 Grad vorheizen. Der Ofen darf nicht heißer als 100 Grad Umluft werden, denn die Blätter sollen trocknen, nicht backen.
2. Grünkohlblätter waschen, trockenschütteln und -tupfen in „Chips-Größe“ vom Strunk zupfen
3. Die Grünkohlblätter auf ein Backblech legen. Achte darauf, dass die Blätter auf dem Blech nicht zu eng aufeinander/aneinander liegen, damit sie schön gleichmäßig trocknen.
4. Mit Olivenöl und etwas Salz beträufeln.
5. Im Ofen 15 – 20 Minuten backen, gelegentlich wenden, damit alle Seiten knusprig werden. Man sollte während der Backzeit die Ofentür alle 5-10 Minuten kurz öffnen, damit Feuchtigkeit entweichen kann.
6. Die Chips sind fertig, wenn die Blätter knusprig und Konsistenz hauchzart, wie Pergament ist.
7. Nach Belieben mit etwas Olivenöl und einer Prise Hefeflocken, Salz würzen.
8. Gut vermischen und servieren.

Generationen von Schülern wurden mit ihm malträtiert, Vielen hat er die Lust am Sport vermiest. Am Medizinball scheiden sich die Geister. Heute erfreut sich das kleine, funktionelle Trainingsgerät großer Beliebtheit in der Fitnesswelt. Was du damit alles anstellen kannst, erfährst du im folgenden Beitrag.

"Medizinballüben heißt den Gliedern Freiheit geben – heißt Individualität wecken – heißt Körperfreude schenken. Medizinball-Gymnastik gießt, hämmert Kraft, Ausdauer, Stehvermögen in den Körper! Sie schärft Sinne und Konzentration, sie stärkt die Nerven, fordert Gewandheit und Schneid. Ein Prasseln, Knallen, Schlagen – ein stampfendes Atmen, fast ein Flimmern von Konzentration wie zitternde Luft über sonnenheißem Sand – so überwältigend ist der Anblick, wenn 30 nackte, schlankkräftige Jünglinge und Männer, ölglänzende Athleten, sich blitzschnell mit 15 Medizinbällen bearbeiten.“
(Quelle: „Surén-Gymnastik mit Medizinbällen“, Hans Surén,1925)

In Deutschland machte der Medizinball in der Weimarer Republik Karriere. Verantwortlich dafür waren die damals wichtigsten deutschen Sportlehrer: Carl Diem, Prorektor der 1920 gegründeten Hochschule für Leibesübungen in Berlin und Hans Surén, der Begründer der „Deutschen Gymnastik“, seit 1919 Leiter der Heeresschule für Leibesübungen.

Ich habe ein Interview mit Maodo Lo von Alba Berlin für das Basketball-Magazin Five geführt.

Maodos Engagement bei den Albatrossen bedeutet nicht nur die Rückkehr in die alte Heimat, sondern ein Wiederaufleben seiner Berliner Vergangenheit als Streetballer, Künstlersohn und Afrikaerbe. Im Interview spricht Maodo, dessen Lieblingswörter "krass" und "cool" sind, über seine bunte Vorgeschichte, den Style von Coach Aito Garcia und seine Corona-Infektion.

Seit heute gibt's die aktuelle Ausgabe des Basketball-Magazins FIVE im Handel. Check out Issue #174!

Das Balance Pad bietet mit seiner glatten Oberfläche den optimalen Einstieg ins barfüssige Balance-Training. Durch das Nachgeben des Schaumstoffs wird dein Körper ständig gefordert, um das Gleichgewicht zu halten und die Gelenke zu stabilisieren. Das Training mit dem Balance Pad kann kombiniert konditionelle und koordinative Fähigkeiten wie Kraft, Ausdauer, Differenzierungs- und Gleichgewichtsvermögen gezielt schulen.

In diesem 10 Minuten Workout trainierst du mit Einbeinständen auf dem Balance Pad deine Koordination im Allgemeinen und dein Gleichgewicht im Besonderen. Mit diesem Functional Training beugst du Stürzen vor. Es ist somit die perfekte Prävention von Verletzungen im Sport und Alltag. Du stärkst deine Sehnen, Bänder und Gelenke sowie die gelenkumschließende Muskulatur im oberen Sprunggelenk, Knie und in der Hüfte.

In diesem Workout machst du 20 Übungen von jeweils 30 Sekunden. Du stehst also fünf Minuten netto auf jedem Bein.

Viel Spaß beim Mitmachen!

Gerade wenn die Tage dunkler und kürzer werden, die Temperaturen sinken, lädt kaum noch etwas zur Bewegung im Freien ein. Man fühlt sich antriebslos, verlässt nur ungern die warme Wohnung - unser Schweinehund findet jede Menge kreativer Argumente etwas NICHT zu tun.

Das häufigste Argument gegen Sport: „Ich habe keine Ahnung, wann ich das noch machen soll.“ (lies: „Ich habe keine Zeit!“). Aber wenn ihr ganz ehrlich mit euch seid, ist das eine Ausrede. Eine simple Rechnung: Eine Woche hat 168 Stunden. Davon schlaft ihr etwa 56. Bleiben noch 112 übrig, von denen ihr durchschnittlich 40 Stunden bei der Arbeit verbringt. Dann sind da immer noch 72 Stunden für alles andere.

Studien haben gezeigt: Regelmäßig 15 Minuten Sport am Tag (90 Minuten in der Woche) senken das Sterberisiko um 14 Prozent - und das unabhängig von Geschlecht, Alter, Nikotin- und Alkoholkonsum oder vom generellen Gesundheitszustand. Wenn du wissen möchtest, welche Aktivitäten effektiv sind, um deine Lebenserwartung zu steigern, schau dir diesen Beitrag an.

Um sich für das Training zu motivieren, empfiehlt es sich, mit seinem „inneren Schweinehund“ einen Pakt zu schließen. Denn unser Schweinehund steht auf Spaß und Belohnung. Also belohne ihn doch mal nach einer anstrengenden Trainingseinheit mit einem entspannten Saunagang, mit gutem Essen oder einer Selbstmassage. Oder werfe für jedes Mal Sporteln zwei Euro ins Sparschwein und gönne dir davon etwas, das du schon immer haben wolltet. Lass ihn aber auch mal gewinnen und mache es ihm nicht unnötig schwer, sich an euren Vertrag zu halten.

Tipps, wie du deinen Schweinehund zähmst:

• Trage dir die Termine in den Kalender ein - genau wie das Gespräch mit dem Chef oder einen Arztbesuch. Damit bekommt das Date mit dir selbst eine andere Verbindlichkeit.
• Wähle eine sportliche Betätigung, die dir momentan Spaß macht.
• Achte darauf, dass das Angebot leicht erreichbar, möglichst flexibel und mit keinen großen Vorbereitungen verbunden ist.
• Suche dir einen Trainingspartner, der vielleicht vor den gleichen Herausforderungen steht.
• Nimm die Trainingssachen morgens mit zur Arbeit und absolviere die Trainingseinheit direkt im Anschluss an die Arbeit – ohne Zwischen-Stopp zu Hause!
• Suche dir eine andere Trainingsstrecke oder laufe deine Strecke mal andersherum oder sogar im Rückwärtsschritt.
• Verlagere dein Training nach drinnen. Zurzeit findest du jede Menge Online-Angebote.
• Höre Musik beim Sport. Treibende Beats und schnelle Rhythmen wirken auf Körper und Geist wie Doping.
• Suche dir einen Personal Trainer - Er plant deine Trainingseinheiten und fügt sie sinnvoll in deinen Wochenplan ein. Die Trainings sind kurz, intensiv und effektiv, sodass du das Maximale aus dem Minimum an Zeit herausholen kannst.
• Bleibe im Trainingsrhythmus, so bist du deinem Schweinehund immer einen Schritt voraus.

Wenn man eine Gewohnheit ändern möchte, dauert das immer ein bisschen und ist vor allem am Anfang anstrengend. Fange daher mit kleinen Etappen-Zielen an und bleib am Ball! Denn die Pflichtübung wird im Normalfall zu einem Bedürfnis, das der Körper sogar von allein einfordert. Nach ungefähr zwei bis drei Wochen bemerken Sportmuffel, die sich überwunden haben, die ersten Veränderungen - gesundheitlich, körperlich und optisch.

Aufgepasst Schweinhund, ich sperre dich in den Zwinger!

 Viel Power für den ganzen Tag verspricht der „kugelsichere Kaffee“ (engl. Bulletproof Coffee) am Morgen. Aufgrund weniger Zucker und mehr Vitaminen ist er definitiv die bessere Alternative zum Cappuccino oder Milchkaffee. Der Bulletproof Coffee ist ein schnelles und powerreiches Frühstück, das dich für mehrere Stunden sättigt und sogar beim Abnehmen unterstützt.

Ihm wird einfach 1 Teelöffel Butter und Kokosöl oder MCT-Öl (das aus Kokosöl gewonnen wird) hinzugefügt. Alle Zutaten kommen schließlich in den Mixer und fertig ist der cremige, koffeinhaltige Powerkick.

Um deinen Kaffee noch ein bisschen mehr zu tunen, kannst du zusätzlich ein bis zwei Tropfen flüssiges Sonnenlicht (Vitamin D3 Oil) hinzugeben.

• Gib alle Zutaten in eine Küchenmaschine und mixe solange, bis eine Paste entsteht.
  
• Forme aus der Masse circa 12 Bällchen und rolle sie in Kokosflocken, Mandeln, Kakao etc. Hier sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt.
  
• Stelle die Bällchen in den Kühlschrank oder an einen kühlen Ort, damit sie eine feste Konsistenz bekommen.

Die Protein Bällchen kannst du, nachdem sie eine feste Konsistenz haben, in ein verschließbares Glas geben, in dem sie einige Wochen haltbar sind.

Das Proteinpulver muss natürlich nicht vegan sein und kann auch ganz weggelassen werden, wenn man einfach nur einen leckeren Snack für zwischendurch möchte.

Zitrone, Knoblauch und Ingwer in der Kombination ist die beste Nahrungsergänzung zur Stärkung deines Immunsystems, während Corona die Welt regiert. Sie wirkt zudem wie ein Jungbrunnen! Angereichert mit Superfoods wie Kurkuma befreit der gesunde Mix den Körper von Kalkablagerungen. Er führt eine innere Entkalkung durch, die sich positiv auf das Herzkreislaufsystem, aber auch auf die Gelenke und das Gehirn auswirkt.

Zutaten:

Bio-Zitrone, Bio-Knoblauch, Bio-Ingwer,
Bio-Kurkuma, Bio-Pfeffer (schwarz), Wasser

Wirkungen:

     ✔️Stärkt das Immunsystem    

    ✔️Bekämpft freie Radikale und Bakterien

    ✔️Hemmt Entzündungsprozesse im Körper

    ✔️Beugt Arterienverkalkung vor

Rezept für 1 Person (für 1-2 Wochen):

     4 Bio-Zitronen (ungeschälte mit unbehandelter Schale, die zum Verzehr geeignet ist)

     1 Knolle Bio-Knoblauch

     5 cm Stück Bio-Ingwer

     0,5 Liter Wasser (gefiltert oder aus der Flasche ohne Kohlensäure)

     1/2 TL Bio-Kurkumapulver     

     Messerspitze schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

Wasche die Zitronen gut ab und schneide sie samt Schale in Viertel.

Schäle die Knoblauchzehen und den Ingwer.

Gib die Zitronen mit Knoblauch, Ingwer, Kurkuma, Pfeffer und Wasser in einen Mixer und püriere die Masse zu einem dicken Mus.

Der Mus hält sich bis zu zwei Wochen im Kühlschrank. Ein kurzes Aufkochen verlängert die Haltbarkeit!

Verzehrempfehlung:

Täglich 1-2 Teelöffel in einem Glas warmen Wasser verrühren und trinken.

Natürlich kannst du auch jede der hier vorgestellten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Mit Kurzhanteln (Zusatzgewicht) steigerst du jedoch durch einen höheren Belastungsreiz die Intensität und damit die Effektivität deines Trainings. Deine Muskeln werden kräftiger und ausdauernder.

Die folgenden funktionellen Kurzhantel-Übungen beugen Verletzungen an der Wirbelsäule, den Gelenken sowie Rückenschmerzen vor. Außerdem verbessern sie deine Leistungsfähigkeit im Beruf, Alltag und in einer von dir ausgeübten Sportart.

Achte bei der Ausführung auf ein langsames, kontrolliertes Bewegungstempo (mit Spannung statt Schwung), berücksichtige das Leitmotiv „Qualität vor Quantität“ (lieber weniger Wiederholungen sauber ausgeführt, als viele mit schlechter Technik) und halte die Endposition mit der größten Spannung 1-2 Sekunden.

Empfehlenswert sind pro Übung 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen. Alternativ kannst du auch ein Kraftausdauer-Zirkeltraining machen, bei dem du jede Übung mit einer Belastungszeit von 40 Sekunden und 20 Sekunden Pause durchführst, bevor du direkt zu nächsten Übung wechselst (insgesamt 3 Runden; entspricht 18 Minuten).

Als Einsteiger sind 0,5 kg bis 2 kg Gewichte gut geeignet. Keine Hanteln? Kein Problem! Nutze anstelle der Kurzhanteln gefüllte Wasserflaschen. Je nach Fitnessstand zwischen 0,5 l bis 2 l.

Und los gehts:

📌 1. Alternierende Ausfallschritte mit Bizepscurls

Zielmuskeln: gesamte Beine, Po, Bizeps

📌2. Kreuzheben

Zielmuskeln: gesamter Rücken, Po, Oberschenkelrückseite

📌 3. Reverse Flys / Albatros

Zielmuskeln: gesamter Rücken

📌 4. Schulterdrücken

Zielmuskeln: Schultern, oberer Rücken

📌 5. Aufrechter Ruderzug
Zielmuskeln: Schultern, oberer Rücken

📌 6. Einbeiniges Kreuzheben
Zielmuskeln: Po, unterer Rücken

Dieser Trainingsplan ist erschienen beim machtfit Magazin unter machtfit.de.

Ein Burpee ist eine Körpergewichtsübung, die einen Liegestütz (Push-Up) mit einem Kniebeugesprung (Squat Jump) kombiniert, um eine Bewegung zu erzeugen, die sowohl deinen Geist als auch deine Muskeln herausfordert. Lass dich nicht von dem albern klingenden Namen täuschen: Burpees trainieren deinen gesamten Körper und können Kraft aufbauen, aber sie sind noch bekannter dafür, wie sie deine Kondition und Ausdauer herausfordern.

Burpees wurden ursprünglich 1939 von Royal H. Burpee kreiert, der die körperliche Fitness testete, indem er die Leute aufforderte, nur vier Wiederholungen der Übung durchzuführen. Die Bewegung wurde langsam und bewusst ausgeführt. Im Laufe der Zeit hat sich der Burpee zu einer rasanten Version entwickelt, die üblicherweise bei hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), CrossFit WODs, spartanischen Rennen und unzähligen Workout-Finishern durchgeführt wird.

Möchtest du Burpees zu deiner Trainingsroutine hinzufügen? Dann schau dir als Inspiration mein Video an!

Bei der Übung schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe. Zum einen verbesserst du deine Balance, indem du auf einem Bein stehst. Zum anderen kräftigst du deine Arme und deinen Rücken. Du brauchst dafür ein Gymnastikband, also ein Theraband oder ein Tube. Mit Letzterem führe ich die Übung aus. Dieses fixierst du an einer Türklinke oder irgendwo anders. Ich habe es an meiner Klimmzugstange festgemacht. Auch ein Partner kann die andere Seite vom Tube festhalten oder gleichzeitig mitmachen.

Während der niedrige Ruderzug, bei dem der Ellbogen eng am Körper herangezogen wird, mehr den mittleren Rückenbereich kräftigt, ist es beim hohen Ruderzug vor allem der obere Rücken und die Schulterrückseite.

Trotz des Tohuwabohus um die Hallenfrage im Vorfeld war das BBL-Pokalfinale am 16. Februar ein gelungenes, spannendes und emotionsgeladenes Basketballfanfest vor einer Rekordkulisse mit 14.614 Zuschauern in der Berliner Mercedes Benz-Arena. Nach zuvor fünf erfolglosen Finalteilnahmen gewinnt Alba Berlin gegen die EWE Baskets Oldenburg den ersten Titel in der Ära Aíto. Es ist der 10. Pokaltitel in der Geschichte der Albatrosse, die damit mit Bayer Leverkusen gleichziehen. Ein Happy End für die Berliner und dennoch ist der Modus, in dem der gesamte Pokalwettbewerb gespielt wird, nicht das Gelbe vom Ei. Drei Tage vor dem Finale sprach Sebastian Finis mit drei Berliner Protagonisten – Kapitän Niels Giffey, Headcoach Aíto Garcia Reneses und Sportdirektor Himar Ojeda – sowie mit BBL-Geschäftsführer Dr. Stefan Holz über den Modus des Pokalwettbewerbs.

Der Beckenlift mit Beinzug auf dem Gymnastikball sowie die Schulterbrücke mit Armhackbewegung auf dem Gymnastikball kräftigen deine gesamte Körperrückseite, die auch als „Streckerkette“ bekannt ist. Hierzu zählen insbesondere die untere Rückenmuskulatur, die Pomuskeln sowie die Muskeln auf der Oberschenkelrückseite (ischiocrurale Muskulatur). Der Ball verleiht dir Instabilität, was die Effektivität dieses funktionellen Rumpfmuskeltrainings erschwert und erhöht. Im folgenden Video zeige ich dir den Beckenlift mit Beinzug auf dem Gymnastiball in der beidbeinigen und in der einbeinigen Variante, die Schulterbrücke mit Armhackbewegung und die einbeinige Schulterbrücke. Viel Spaß beim Nachmachen und beim garantierten Muskelkater!

Joey Dorsey denkt nicht ans Aufhören. Der 36-jährige Routinier wittert mit seinem Comeback im europäischen Basketball seine Chance auf eine weitere Championship. Beim SYNTAINICS MBC möchte er mit starken Leistungen im Abstiegskampf die Aufmerksamkeit auf sich lenken, nachdem er fast schon aus dem Blickfeld der Top-Klubs verschwunden war. Sebastian Finis sprach mit Joey Dorsey und Coach Björn Harmsen über Verteidigung, Fitness und Führungsqualität. 

Der Artikel ist Bestandteil der aktuellen Ausgabe des Basketball-Magazins FIVE (#166) - seit 14. Februar 2020 im Handel!

Ich war dieses Jahr wieder in der Loipe unterwegs. Ich liebe das Skilanglaufen! Während ich früher die Pisten auf Alpinskiern und Snowboard hinuntergejagt bin, lasse ich es seit fünf Jahren ruhiger angehen. Skilanglauf ist für mich das perfekte Naturerlebnis: schneebedeckte Wälder, frische Luft und absolute Stille. Mein Startpunkt war Harrachov in Tschechien, von wo ich an drei Ganztagestouren auf Skiern das Riesen- und Isergebirge erkundete. Mein Highlight war die Quelle der Elbe auf dem Kamm des Riesengebirges auf 1.386 m Höhe.

Jonas Mattisseck gehört zu den größten deutschen Talenten auf der Guard-Position. Der 1,94 m große Linkshänder hat sich innerhalb kürzester Zeit in der Rotation von Alba Berlin festgebissen. Schon mit 17 Jahren steht er erstmals zusammen mit den Profis auf dem Parkett der Mercedes-Benz-Arena, anderthalb Jahre bevor er die Schule abschließt, von zuhause auszieht und einen Profivertrag unterschreibt. Seit seinem Debüt startet Mattisseck wie eine Rakete durch und spielt heute, mit gerade mal 19, eine wichtige Rolle in der zweitstärksten Liga der Welt. Für das Basketball-Fachmagazin FIVE hat Sebastian Finis den Youngster getroffen. 

Mit dieser einfachen Übung kräftigst du deine gesamte Rücken- und Schulterpartie. Der Lat-Zug kann entweder nur mit dem eigenen Körpergewicht oder mit leichten Zusatzgewichten ausgeführt werden. 

Durchführung: In der Bauchlage (mit angehobenen Beinen) streckst du deine Arme nach vorne aus und ziehst sie anschließend seitlich neben dem Körper nach unten – die Arme bewegen sich also vor und zurück.

Insbesondere der obere und mittlere Rückenbereich sowie die Schultern werden dabei angespannt. Durch das Anheben der Beine vom Boden werden zusätzlich der untere Rücken und das Gesäß durch statische Anspannung gekräftigt. Kurzum: die gesamte Körperrückseite ist aktiv. 

Selbst bei einem Spaziergang durch den Park bieten sich mehrere Möglichkeiten am Wegesrand während eines kurzen Zwischenstopps, seine Muskeln zu stärken und das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren. Ich möchte Dir hier fünf Übungen zeigen, die du an einer gewöhnlichen Parkbank machen kannst. Dazu gehören Dips bzw. Stützbeugen sowie Liegestütze an der Bankkante für die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur, Step-ups für die Beine und zwei Cardio-Übungen: Tempo-Bergsteiger und Wechselsprünge. Schau es Dir an und probiere es selbst aus! Viel Spaß dabei!

Im folgenden Beitrag zeige ich dir ein paar einfache Dehnübungen, die du nach jeder Laufeinheit mit kurzem zeitlichen Aufwand durchführen kannst. Halte die Positionen jeweils 10-20 Sekunden. Damit senkst du die Muskelspannung und leitest die Regeneration ein.

Stand-up-Paddling ist eine tolle Freizeitbeschäftigung für den Sommer. Es macht nicht nur großen Spaß, sondern hilft dir auch deine Balance und Oberkörperkraft zu verbessern. Wenn du sicher auf dem Board stehst, kannst du mit dem Experimentieren beginnen. Ich stelle dir hier 16 Fitnessübungen vor, mit denen du deine Kraft und Beweglichkeit verbesserst – alles natürlich auf wackeligen Untergrund.

Ich habe ein Fachstudium zum Präventologen im Zeitraum vom März 2017 bis Mai 2019 absolviert und bin jetzt zertifizierter Präventologe und Mitglied im Berufsverband der Präventologen - ein weiterer wichtiger und wertvoller Gewinn meiner beruflichen und persönlichen Weiterentwicklung. Gerne möchte ich meine persönlichen Erfahrungen teilen und über den Aufbau des Studiums, das Studienmaterial, die Seminare und Seminarleiter sowie die Prüfung berichten. Am Ende findest du einen Zeitungsartikel über meine Arbeit als Präventologe. 

Ich hatte die Möglichkeit den Urban Sports Club (USC) zwei Monate lang mit der L-Mitgliedschaft zu testen. Gerne möchte ich meine Erfahrungen mit dir teilen. Grundsätzlich finde ich das Konzept super, mit nur einer Mitgliedschaft, verschiedene Sportdienstleister nutzen zu können. Das schafft sehr viel Abwechslung und man ist nicht an einen Verein oder ein Fitnessstudio gebunden. Frei wählen zu können, ist eine tolle Sache.

Kennst du dieses Gefühl morgens steif wie ein Brett zu sein? Dir fällt es schwer, in die Gänge zu kommen? Das muss nicht so bleiben! Ein wenig recken und strecken, drehen und beugen, kann dir helfen, deinen Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Ich zeige dir meine morgendliche Routine, die nur zwei Minuten dauert! 

In Level 3 meiner HIIT-Workout-Serie führst du abwechselnd Wechselsprünge und den Schlittschuhläufer durch. Wie die beiden Übungen aussehen, stelle ich dir im folgenden Beitrag vor – auch als Video! Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Trainingsmethode, die sich immer mehr durchsetzt. HIIT ist schnell, intensiv und man soll dabei so viele Kalorien verbrennen wie bei keinem anderen Workout. Doch warum genau ist diese Trainingsmethode so effektiv? Das erfährst du hier.

Damit du verletzungsfrei auf Skiern die Piste herunterkommst oder in der Langlaufloipe Vollgas geben kannst, rate ich dir, dich kurz vorher aufzuwärmen. Mit kalten Muskeln und Gelenken zu starten, wäre fahrlässig. Ein Kaltstart birgt immer die Gefahr für Zerrungen, Bänderrisse oder Knochenbrüche. Als Warm-up dienen sowohl Mobilisationsübungen für die Gelenkbeweglichkeit als auch dynamische und statische Dehnübungen. Alpin-Skifahrer als auch Langläufer profitieren von den folgenden zehn Übungen.

Du möchtest weniger Zeit für Sport aufwenden, aber trotzdem Resultate sehen und maximale Erfolge erzielen? Die Lösung: Kurze, knackige Trainingseinheiten. Mit nur 3 x 5 Minuten effektivem Training pro Woche verhelfe ich Dir in nur 6 Wochen zu mehr Ausdauer, mehr Kraft und weniger Fett. Mein 5-Minuten-Programm kann von jedem durchgeführt werden, ganz ohne Hilfsmittel.

Dieses wissenschaftlich fundierte Trainingskonzept habe ich in einem eBook umgesetzt: "Das finisfitness 5-Minuten-Training". Es enthält Übungen mit Sofortwirkung, einen abwechslungsreichen, bebilderten Übungsteil sowie ein weiterführendes Trainingsprogramm für Fortgeschrittene.

Der Kettlebell „Gorilla Row“ ist eine tolle

Übungsalternative zum bekannten Rudern mit der Langhantelstange, am Gerät oder

zu Klimmzügen. Fast dein kompletter Körper profitiert von dieser extrem

effektiven Übung, insbesondere deine Körperrückseite. Im Folgenden zeige ich

dir, was sich hinter dieser Gorilla-Übung verbirgt.

Alle machen es, aber die Wenigsten hinterfragen es: das Faszientraining

mit der Hartschaumstoffrolle (Foam Rolling). Physiotherapeuten, Ärzte, Personal Trainer, Sportwissenschaftler und Gesundheitsberater empfehlen die

Faszienmassage ihren Kunden. Es ist regelrecht ein Hype um die harte Rolle aus Schaumstoff entstanden, die u.a. Verklebungen und Verfranzungen des Bindegewebes lösen, die Muskulatur geschmeidig machen, die Regeneration fördern und die Leistung steigern soll. Fakt ist jedoch: Es gibt keine wissenschaftlichen Studien, die die langfristigen Wirkungen des Foam Rollings auf den menschlichen

Organismus untersucht haben. Immer mehr Indizien weisen darauf hin, dass das Foam Rolling eher schadet als nützt. Im Folgenden schreibe ich über mögliche

Gefahren sowie über die mangelnde Wirksamkeit des Foam Rollings im Sport.

Ein Artikel im Magazin SHAPE

Hinten ist das neue vorne! Ein durchtrainierter Po sieht nicht nur mega aus, er bringt auch sensationelle Vorteile – weiß Sportwissenschaftler Sebastian Finis. „Eine gute Pomuskulatur stabilisiert den unteren Rücken und hält das Becken gerade. So verbessern wir unsere Körperhaltung und beugen Schmerzen oder Verletzungen vor, z.B. Bandscheibenvorfälle oder Beschwerden an Rücken und Knie. On top werden wir dank starker Gesäß-Muskeln im Alltag und beim Sport leistungsfähiger – besonders beim Joggen, Wandern und Bergsteigen. Auch Dinge heben oder tragen fällt uns dann leichter. Nicht zuletzt ist ein gut gebauter Hintern ein Verbrennungsmotor für Fettzellen: Je mehr Muskelmasse wir aufbauen, desto mehr Kalorien verbrauchen wir.“ Sitzen bleiben ist also nicht mehr, auf zum Super-Popo!

Ich wurde für das Magazin Check-up interviewt.
Gerne möchte ich den Text mit euch teilen!  

„Ein muskulöser Hintern sieht nicht nur gut aus, sondern verbessert auch die Lebensqualität“, sagt Sebastian Finis. Für den Health Coach ist der Po einer der am meisten unterschätzten Körperteile des Menschen: „Es lohnt sich, den Allerwertesten gezielt zu trainieren. Denn die Pomuskeln erfüllen viele wichtige Funktionen.“ So verbessert eine Kräftigung des großen Gesäßmuskels die natürliche Kurve des unteren Rückens im Lendenwirbelbereich sowie die Beckenkippung. Denn die Gesäßmuskeln üben einen starken Zug auf das Becken aus. Dadurch nehmen wir automatisch eine gesündere Körperhaltung ein. 

Mich permanent weiterzubilden, ist eine meiner Prämissen im Leben. So besuchte ich zuletzt im Rahmen meines Fachstudiums zum Präventologen das Seminar „Physioanalyse“ (engl. „neuro physio analysis“) mit dem Dozenten Jean-Paul Pianta. Letzterer ist Doktor der Chiropraktik und ein echter Querdenker, wenn es um den menschlichen Körper geht. Er sieht die Dinge mit anderen Augen. Er sagt von sich: „Alles, was ich vor 50 Jahren in der Schule gelernt habe, ist Bullshit!“

„Wir wissen gar nichts“, führt Pianta fort, der als gebürtiger Franzose in Hannover lebt und dort seine Praxis hat. Chiropraktik sei der Beruf Nummer eins für Präventologen. In dem Seminar sprach er querbeet über den menschlichen Körper. Ich möchte hier in loser Reihenfolge ein paar meiner Gedanken, Notizen und Zitate von Pianta mit dir teilen.

Jedes Körperteil eines Menschen besitzt eine wichtige Funktion – nicht zuletzt unserer Po. Und doch wird gerade seine Aufgabe, nämlich zu einer gesunden Körperhaltung beizutragen, massiv unterschätzt. Man deutet zwar in der Glamour-Welt immer wieder an: „Das Hinten ist das neue vorne“, aber das „Hinten“ trainieren tatsächlich die wenigsten Promis. „Ein Zustand, den es dringend zu verändern gilt“, betont der sympathische Berliner Personal Trainer und Health Coach Sebastian Finis in seinem dritten Buch „Sexy Hintern – Das 13-Wochen P(r)ogramm“, das sich an alle richtet, die ihren Po zu einem schönen, aber gestärkten Hingucker machen möchten.

Was steckt hinter den Po-Muskeln?

Die Po-Muskulatur trägt maßgeblich zu einer gesunden Körperhaltung bei. Es ist bewiesen, dass ein kräftiger Hintern alle Bewegungen im Alltag und in verschiedenen Sportarten ökonomischer ablaufen lässt. Sprich: Es wird uns deutlich leichter fallen, etwas zu heben und zu tragen, zu laufen und zu springen, wenn wir durch den Po ein entsprechendes Fundament besitzen. Gleichzeitig beugen wir automatisch einer ganzen Reihe von Verletzungen und Leiden vor. Wie ist das möglich?

Agil und geschmeidig: Gezielte Dehnübungen fördern die Beweglichkeit und lassen sich unkompliziert in den Alltag integrieren

Ein steifer Nacken, unbewegliche Hüften – speziell Menschen, die ihren Arbeitsalltag sitzend verbringen, schöpfen den Bewegungsradius ihrer Muskeln und Gelenke selten aus. Dabei sollte genau dieser bewusst trainiert werden. "Sie betreiben damit eine Form von Gelenkpflege und verbessern zudem Ihr Wohlbefinden", sagt Sebastian Finis, Gesundheitscoach bei ias PREVENT.

Während Dehnen vor und nach dem Sport generell empfehlenswert ist, rät Finis zusätzlich zu drei bis fünf kurzen Dehneinheiten pro Woche. Unabhängig vom Trainingsprogramm verbessere das die Flexibilität und Körperhaltung. Gute Resultate erzielt man, wenn jede Position zehn bis 90 Sekunden lang gehalten und dabei ein hoher Dehnreiz gesetzt wird. Das wohltuend schmerzhafte Ziehen kennt wohl jeder, es entsteht durch das gezielte und gleichmäßige Längen einzelner Muskeln und des Bindegewebes, das sie umgibt. 

Das Hochstemmen deines eigenen Körpergewichts gehört zu den anspruchsvollsten Übungen, die es gibt. Mit den Dips (auch bekannt als Stützbeugen) trainierst du auf effektive Weise die Brust, Schultern und Oberarme sowie den oberen Rücken und die Bauchmuskeln. Im nachfolgenden Bericht erfährst du, worauf du bei der Ausführung achten solltest und welche Trainingsmöglichkeiten es gibt.

PNF steht für die propriozeptive neuromuskuläre Faszilitation. Als Bindeglied zwischen den Armen und dem Rumpf hat die Schulter eine wichtige Funktion. Das Kugelgelenk in der Schulter zeichnet sich durch eine dreidimensionale Bewegungsfreiheit aus. Leider haben viele Menschen Schulterbeschwerden. Mit den folgenden Übungen wirst du deine Schulterschmerzen drastisch reduzieren. Du steigerst zudem deine Kraft und deine Leistungsfähigkeit im Alltag und Sport. Außerdem verbesserst du deine Beweglichkeit und deinen Bewegungsumfang deines Schultergelenks sowie die funktionelle Mobilität deiner Brustwirbelsäule. Im Video zeige ich dir, wie die PNF-Methode für die Schulter funktioniert!

Der Schulterzirkel ist eine großartige Rücken- und Schulterübung. Sie kräftigt den Delta-Muskel und den oberen Rücken. Bei dieser Übung nehmen deine Arme fünf verschiedene Positionen im Wechsel ein. Als Erstes hältst du sie gestreckt über dem Kopf (Y-Halte), dann seitlich abgespreizt (T-Halte), 45 Grad angewinkelt (W-Halte), 90 Grad am Körper angewinkelt (L-Halte) und gestreckt seitlich am Körper (I-Halte). Y-T-W-L-I sind die Buchstaben, die du nacheinander mit den Armen einnimmst – ähnlich wie beim Song Y-M-C-A. Der Schulterzirkel gehört zum „Functional Training“ bzw. funktionellen Training dazu. Die Übung gibt dir mehr Kraft und Stabilität in der Schulter und verbessert deine Körperhaltung (gerader Rücken, aufrechte Haltung). Hier geht's zum Video!

In folgenden Video siehst du eine abgefahrene Übung für den Bauch, die dich deinem Sixpack einen Schritt näher bringt. Hast du so wahrscheinlich noch nicht gemacht ... Es ist ein Twisted Crunch. Aber kein herkömmlicher, sondern es spielt dabei ein Bestseller-Buch eine ganze besondere Rolle. Deine gerade und schräge Bauchmuskulatur wirst du mit dieser Functional Training Übung so richtig zum Brennen bringen. Worauf wartest du noch? Schau dir das Video an! Aber vorher holst du dein Lieblingsroman aus dem Regal! Und wenn du kein Regal in der Nähe hast, dann ist es eben die Urlaubslektüre wie bei mir. ;-)

Unkompliziert und überall machbar: Funktionelles Training setzt auf das Zusammenspiel vieler Muskelgruppen und arbeitet ganzheitlich.

Jahrelang gingen die Menschen ins Fitnessstudio, stemmten Kilo um Kilo in die Höhe, rackerten sich an Beinpressen, Butterfly und Bizepscurl ab. Das war oft langweilig. „Viele Menschen treiben Sport, um besser auszusehen“, sagt Health Coach Sebastian Finis. „Discomuskeln“ nennt er diese isoliert antrainierten Muskeln. Im Alltag kann der Mensch damit nichts anfangen, die Koordination bleibt auf der Strecke. Funktionelles Training leistet mehr – ob man ein paar Kilo abnehmen, den 100-Meter-Sprint schneller laufen oder den Kreuzschmerzen zu Leibe rücken möchte: Es ist zielorientiert. 

Der Körper lernt beim funktionellen Training sein eigenes Gewicht zu halten, in verschiedenen Stellungen zu stabilisieren oder auszubalancieren. 

Die Knie tun weh, Schultern und Rücken auch. Vor allem am Morgen sind die Gelenke steif, jede Bewegung schmerzt. Sport bei Arthrose? Macht keinen Spaß, finden Betroffene, ihre Motivation ist im Keller. Rund zwei Drittel der über 65-Jährigen leidet unter diesem Gelenkverschleiß. Aber auch Ex-Profis, Menschen, die einmal exzessiv Sport getrieben haben, kämpfen oft gegen dauerhafte Beschwerden. Meist sind Fehlbelastungen dafür verantwortlich, dass sich der Gelenkknorpel abnutzt und Knochen auf Knochen schabt. Knie und Hüfte sind besonders häufig betroffen. „Sich deswegen auf die Couch zu legen und Bewegung zu vermeiden ist falsch“, warnt Sebastian Finis, Gesundheitscoach bei ias PREVENT in Berlin, „denn nur Bewegung kann den Verschleiß aufhalten.“ 

Herz-Kreislauf-Krankheiten wie Durchblutungsstörungen des Herzmuskels und Herzinfarkt führen die Liste der häufigsten Todesursachen in Deutschland an. Besonders tückisch: Diese Erkrankungen entstehen über Jahrzehnte und die Betroffenen haben lange Zeit keinerlei Beschwerden. Umso wichtiger ist die frühzeitige Prävention. Mein Cardio Health Check bringt in nur 40 Minuten Gewissheit über das individuelle Risiko.

Keine Zeit für Bewegung, wenn du unterwegs bist? Ausrede! Gerade dann, wenn du dich dem Alltagstrott entziehen kannst, gibt es zahlreiche Möglichkeiten für Sport und Bewegung. Es ist alles eine Frage der Prioritäten. Für mich ist Sport im Urlaub oder auf Geschäftsreise eine tolle Abwechslung. Es macht mir Spaß in einer fremden Umgebung aktiv zu sein. Ich bin entspannt und spüre keinen Stress. Ich lerne neue Laufstrecken in der ganzen Welt kennen, mache ein paar Übungen am Strand, während die anderen in der Sonne bretzeln oder laufe Treppen hoch und runter bevor es Frühstück gibt. Im Urlaub ist man selten alleine und kann auch seinen Partner zum Mitmachen überreden.  Auf Reisen sporteln, kannst du auch – „NO EXCUSES“!

Klimmzüge gehören zu den Königsübungen im Krafttraining. Sie sind hocheffektiv und beanspruchen ein breites Muskelspektrum, vor allem den Rücken, die Schultern und Arme sowie den Bauch. Wenn Sie Klimmzüge beherrschen, gehören Sie zur Upper Class der sportlich Aktiven. Es gelingt nicht Vielen ihr eigenes Körpergewicht nach oben zu ziehen. Jedoch kann das jeder schaffen, wenn er darauf hintrainiert. Im Folgenden erfahren Sie alles, was Sie über Klimmzüge wissen müssen. 

Nahezu jeder fünfte Bundesbürger nutzt Smartwatches, Fitness-Armbänder oder spezielle Smartphone-Apps, um damit persönliche Gesunheits- bzw. Bewegungsdaten aufzuzeichnen. Doch was bringt die zahlenbasierte Selbstanalyse? Im Magazin "impulse für Gesundheitheit & Leistungsfähigkeit in der modernen Arbeitswelt" (Ausgabe 1/2017) beziehe ich dazu Stellung.

„Foam Rolling“ boomt! Dahinter verbirgt sich eine Selbstmassagetechnik mit einer Hartschaumstoffrolle. Das Tolle daran ist: Jeder kann es immer und überall selbstständig durchführen, ohne auf die Unterstützung eines Therapeuten angewiesen zu sein. Du rollst, um Verklebungen der sogenannten Faszien zu lösen und die Muskulatur geschmeidig zu machen. Im folgenden Artikel werden dir diese Fragen beantwortet: Was sind eigentlich Faszien? Was bewirkt das Faszientraining? Was muss beim Faszientraining mit einer Hartschaumstoffrolle beachtet werden? 

Dein Schlüssel zur Profikarriere

„Ich hatte Kinderträume." Dies sind die Worte von einem der besten und erfolgreichsten Basketballspieler aller Zeiten: Dirk Nowitzki, der als „German Wunderkind" eine bemerkenswerte Karriere hinlegte und in der NBA zur Legende wurde. Er hatte damals Träume – genau wie sie viele junge Basketballspieler heute haben. Um die Vision ein Profi zu werden verwirklichen zu können, braucht man weitaus mehr als nur Talent. Man benötigt einen Ratgeber, der wertvolle Tipps gibt und junge Sportler und ihre Angehörigen in verschiedenen Lebenssituationen begleitet. „Dein Weg zum Basketballprofi" ist der ideale Karriereleitfaden für ambitionierte Talente, deren Eltern und Trainer.

Schneebedeckte Pisten, Sonnenschein und Après-Ski – der Gedanke an den nächsten Winterurlaub bringt dich ins Schwärmen? Dann bist du in guter Gesellschaft: Millionen Skifahrer und Snowboarder tummeln sich jeden Winter in den Bergen. Eine frühzeitige Vorbereitung auf die Saison macht Spaß und kann vor Verletzungen schützen. Im Folgenden gebe ich dir ein paar Tipps. Für das Magazin "Check-up" stand ich als Interviewpartner Rede und Antwort. 

Mit dem folgenden Rücken-Workout deckst du alle Rückenpartien ab: den oberen, mittleren und unteren Rücken. Es dauert inklusive Warm-up und Cool-down 54 Minuten. Bist du noch Fitness-Anfänger reichen zunächst auch, zehn bis 15 Minuten, um einen Effekt zu erzielen. Wenn du mein Workout regelmäßig machst, bleibt dein Rücken rundum gesund: Du beugst Rückenschmerzen vor und sorgst für eine aufrechte Körperhaltung. Viel Spaß und Durchhaltevermögen. Auf geht’s!

Jeder Mensch hat einen Waschbrettbauch! Bei den meisten ist halt nur etwas zu viel Wäsche (lies: Fett) drauf.  In "Sixpack Attack" trainierst du auf sehr effektive Weise deine Bauchmuskeln. Der Kurs dauert 39 Minuten und beinhaltet die besten Bauchübungen in geballter Form. Mit diesem Workout sorgst du für eine gesunde Körpermitte, Kraft und Ausdauer im Rumpf, einen schmerzfreien Rücken und eine verbesserte Körperhaltung. Zudem wird dein Bauch zu einem optischen Hingucker: dein Bauch und deine Taille werden schön definiert und dein Bauchfett schmilzt. Worauf wartest du noch? Ran an den Speck! Mit dem folgenden Video kannst du direkt selbst mittrainieren. Es ist ein virtueller Fitnesskurs mit mir als dein Personal Trainer.

Dies ist eine Fantasiereise, die dich in den Himalaya führt. Du kannst sie dir anhören, um vom Alltag abzuschalten und dich zu entspannen. Mache es dir bequem und gemütlich, so bequem wie nur möglich. Schließe deine Augen und komm mit auf eine Reise in die Welt der Fantasie. Du bist ganz ruhig und hörst nur auf meine Stimme. Alles andere ist unwichtig, alle anderen Geräusche sind dir völlig gleichgültig – du hörst nur auf meine Worte – völlig ruhig und entspannt.Lass deine Gedanken einfach fließen, lass es einfach geschehen.

Der Sit-up bzw. das Rumpfaufrichten mit einem Medizinball-Pass ist eine funktionelle Übung, die deine gerade Bauchmuskulatur auf dynamische Weise trainiert. Der Pass mit einem Medizinball kräftigt zudem deine Brust-, Schulter- und Armstreckmuskulatur. Außerdem verbesserst du deine Schnellkraft im Oberkörper sowie deine Passqualität und Passhärte. Nicht nur Basketballspieler profitieren von dieser Übung.

Im Video zeige ich dir, wie die Übung aussieht.  

Vom „Greifen und Ziehen in Bauchlage“ profitiert dein gesamter Rücken und somit auch deine Körperhaltung und Rumpfkraft im Allgemeinen. Du beugst ebenso effektiv Rückenschmerzen vor oder kannst diese beheben. Im Video zeige ich dir diese einfache Übung vor. 

Liegestütz kennt jeder. Oft fehlt es jedoch an der Kreativität diese zu variieren und damit Abwechslung ins Training zu bringen. Probiere doch mal den Liegestütz mit einem doppelten diagonalen Beinzug! Damit stärkst du zusätzlich deine schräge Bauchmuskulatur neben Brust, Schultern und Trizeps. Im Video zeige ich dir, wie die Übung funktioniert. 

In diesem Video zeige ich dir zwei Yoga-Asanas: den Krieger 1 und das Dreieck. Die Aufnahmen sind während meines Nepal-Urlaubs, in der Annapurna-Gebirgskette des Himalayas, entstanden. Die Übungen habe ich meist morgens zu Sonnenaufgang gemacht. Ich habe mich dabei an die Gegebenheiten, die mir die Natur oder Ortschaft bietet, angepasst. Das kannst du auch, wenn du auf Reisen bist! Am Ende des Videos zeige ich dir noch einen traumhaften Sonnenaufgang.

In diesem Video zeige ich dir Übungen in der Natur. Die Aufnahmen sind während meines Nepal-Urlaubs, in der Annapurna-Gebirgskette des Himalayas, entstanden. Die Übungen habe ich meist morgens zu Sonnenaufgang gemacht. Ich habe mich dabei an die Gegebenheiten, die mir die Natur oder Ortschaft bietet, angepasst. Das kannst du auch, wenn du auf Reisen bist! 

In diesem Video zeige ich dir Übungen für den Rücken mit dem Theraband und Tube. Die Aufnahmen sind in meinem Nepal-Urlaub, in der Annapurna-Gebirgskette des Himalayas, entstanden. Die Übungen habe ich meist morgens zu Sonnenaufgang gemacht. Ich habe mich dabei an die Gegebenheiten, die mir die Natur oder Ortschaft bietet, angepasst. Das kannst du auch, wenn du auf Reisen bist! 

In diesem Video zeige ich dir Übungen mit Mini-Bands. Die Aufnahmen sind in meinem Nepal-Urlaub, in der Annapurna-Gebirgskette des Himalayas, entstanden. Die Übungen habe ich meist morgens zu Sonnenaufgang gemacht. Ich habe mich dabei an die Gegebenheiten, die mir die Natur oder Ortschaft bietet, angepasst. Das kannst du auch, wenn du auf Reisen bist! Am Ende des Videos zeige ich dir noch ein paar coole Aufnahmen, die ich während eines Rundflugs über den Himalya gemacht habe. Dabei siehst du u.a. den Mt. Everest mit 8.848 m Höhe. 

Im nachfolgenden Video zeige ich dir Übungen, die du mit einem Rucksack als Zusatzgewicht machen kannst. Die Aufnahmen sind in meinem Nepal-Urlaub, in der Annapurna-Gebirgskette des Himalayas, entstanden. Die Übungen habe ich meist morgens zu Sonnenaufgang gemacht. Ich habe mich dabei an die Gegebenheiten, die mir die Natur oder Ortschaft bietet, angepasst. Das kannst du auch, wenn du auf Reisen bist!

Lange Wartezeiten auf dem Flughafengelände kannst du sinnvoll nutzen, um ein paar einfache Kräftigungs- und Dehnübungen zu machen. Das wirkt dem vielen Sitzen positiv entgegen. Außerdem bietet es ein bisschen Abwechslung zum Lesen, Musikhören, Essen oder Schlafen auf dem Gate. Schau dir meine Tipps an!

Mit dem dynamischen Beckenlift bzw. der statischen Schulterbrücke (engl. Bridge) trainierst du auf effektive Weise deine „Streckerkette“. Dazu gehören dein unterer Rücken (Erector spinae), dein Po/Gesäß (Gluteus) und deine Oberschenkelrückseiten (ischiocrurale M.). Die Schulterbrücke ist sehr beliebt in der Rückenschule und im Yoga. In Letzterem heiß sie „Setu Bandha Sarvangasana“.

In diesem Video zeige ich dir drei Drills, mit denen du Antritt, Beschleunigung, Defense, Agilität, Koordination, Richtungswechsel und Beinarbeit verbesserst! Du brauchst lediglich vier Hütchen/Pylonen und 25 Quadratmeter Platz dafür.

In diesem Video zeige ich dir eine komplexe Übung mit dem Ultimate Sandbag. Das ist eine mit Sand gefüllte Tasche. Die dargestellte Übung beinhaltet und kombiniert einen Ruderzug, das Umsetzen, eine Kniebeuge sowie das Überkopfdrücken (Row/Clean/Squat/Press). Die gesamte Bewegungsabfolge kannst du auch auf instabilem Untergrund (z.B. auf einem umgedrehten Bosu-Ball) ausführen.

Das Wechselbrett ist eine Übung im Unterarmstütz, bei der es zu einer Ganzkörperspannung kommt. Man bezeichnet das Brett mit all seinen Varianten auch als körperstabilisierende Übung. Besonders die Rumpfmuskulatur wird gekräftigt und auch die tief liegende, direkt an der Wirbelsäule ansetzende Muskulatur. Eine kräftige Tiefenmuskulatur sorgt für eine stabile Körpermitte, einen gesunden, schmerzfreien Rücken und eine aufrechte Körperhaltung. Der Rumpf wird nicht ohne Grund als „Kern“ (engl. „Core“) des Körpers bezeichnet. Aus diesem Grund sollte dieser Bereich mit den folgenden Übungen regelmäßig trainiert werden.

In diesem Video zeige ich dir die besten 10 Ganzkörper-Übungen mit dem TRX Schlingentrainer:

• Forward Lunge with Hip Flexor Stretch
• Pistol Squats
• Squat Row
• Chest Press
• Low / Medium / High Row + Winkekatze
• Roll-up
• Hip Throw
• Pushups & Leg-Pull
• Plank & Leg-Pull
• Hip Raise & Leg-Curl / Shoulder Bridge & Arm Chops

In diesem Video zeige ich dir den 2. Tag des Krafttrainingsplans der U19-Auswahlmannschaft. Die AB Baskets spielen in der Nachwuchs Basketball Bundesliga (NBBL) und trainieren unter meiner Anleitung ihre basketballspezifische Athletik. 

In diesem Video zeige ich dir den Krafttrainingsplan, den ich als Athletiktrainer mit den AB Baskets mache. Die Jungs spielen in der Nachwuchs Basketball Bundesliga, also in der U19. Die AB Baskets sind eine Kooperationsmannschaft bestehend aus Spielern von DBV Charlottenburg, TuS Lichterfelde und RSV Stahnsdorf. Das hier ist Tag 1 des Trainingsplans.

Im Video siehst du die Jungs der AB Baskets aus der Nachwuchs Basketball Bundesliga, wie sie das einbeinige Kreuzheben mit einer Kurzhantel durchführen. Es trainiert die gesamte Streckerkette (also den Rücken, Po und die hintere Oberschenkelmuskulatur) und entwickelt gleichzeitig Balancefähigkeit und „Propriozeption“ des Fußgelenks (also die „Eigenwahrnehmung“). Es ist außerdem eine gute Übung zur Verletzungsprävention im Sprung- und Kniegelenk. 

Über schnelle Schrittfolgen auf begrenztem Raum werden deine Agilität, Frequenzschnelligkeit und Koordination geschult. Alle Schritte werden mit maximaler Bewegungsgeschwindigkeit absolviert. Das NBBL-Team der AB Baskets (Nachwuchs Basketball Bundesliga /U19) macht verschiedene  Drills über die Mini-Hürden vor. Die Übungen eignen sich auch gut als Warm-up vor einem Athletik- bzw. Krafttraining.

Sag deinen Rückenschmerzen den Kampf an! Mit dieser einfachen Übung beugst du Rückenproblemen vor und reduzierst deine Kreuzbeschwerden. In meinem Video zeige ich dir, wie du die Übung richtig durchführst!

Deine Explosivität und deine Antrittsschnelligkeit profitieren enorm von meinen Sprintstart-Übungen. Schau dir den 2. Teil meines Videos an!

5. Ballwurf-Sprintstart: Trainer 4-5 m vom Sprinter entfernt, Loslaufen, wenn Ball fallengelassen wird, Ball im Sprint fangen, bevor er ein zweites Mal den Boden berührt; Reaktion auf visuelles Signal

6. Sprintstart gegen Widerstand des Partners: dynamische Skippings im Stand, nach 3 Sek. löst Trainer Gegendruck/Schulterfixierung und macht schnelle Bewegung zur Seite

7. Sprintstand gegen Widerstand eines elastischen Bandes

8. Bergaufsprint