Wenn die meisten Menschen an gut durchdachte, runde Trainingsprogramme denken, reden sie über optimale Satz/Wiederholungs-Schemen, Pausenintervalle, Übungsauswahl (und in welcher Reihenfolge) und natürlich an wie vielen Tagen sie trainieren sollten, um ihre Ziele zu erreichen. Das Letzte, was in die Diskussion eintritt, obwohl es möglicherweise das Wichtigste ist – ist das Erste, was die meisten Sportler ganz vernachlässigen: das Warm-up.
Natürlich, du bist in Eile und das Aufwärmen ist so spannend wie Farbe beim Trocknen zuzuschauen. Aber selbst wenn du einer der Wenigen bist, die sich tatsächlich Zeit fürs Warm-up nehmen, bringen dich allein fünf Minuten auf dem Fahrrad, Arm- und Hüftkreisen und eindimensionale Stretchings nicht weit. Sich richtig aufzuwärmen, ist entscheidend, nicht nur als Vorbereitung für eine optimale Leistungen auf dem Spielfeld, sondern auch für einen weiteren Fortschritt im Fitnessstudio. Das Warm-up hat mehrere Funktionen:
- erhöht die Körpertemperatur
- aktiviert die Gelenkschmiere und verbessert die „Gelenkölung"
- bringt das Nervensystem auf ein höheres Niveau
- verbessert die Dehnbarkeit der Muskeln
- perfektioniert Bewegungsmuster
- bereitet dich besser auf einen Kampf mit Zombies in einer finsteren Seitengasse vor (nur für den Fall, dass...)
Jeden Tag sitzen viele von uns Stunden gekrümmt am Schreibtisch vor dem Computer. Das Warm-up sollte gezielt die Körperregionen ansprechen, die die größten Probleme verursachen: das Sitzfleisch, die Hüften, die Brustwirbelsäule, die Schultern, den Core, um ein paar zu nennen.
Als Erstes kommt das Foam Rolling (das Rollen auf einer Hartschaumstoffrolle). Sieh es als weniger tolle (wenngleich viel preiswertere) Möglichkeit, eine Massage zu bekommen . Es hilft dir, deine Gewebequalität zu verbessern und deine Faszien geschmeidig zu machen. Wenn wir trainieren und unseren Sport ausüben, tendieren wir dazu Knötchen, Verklebungen und Narbengewebe in der Muskulatur anzuhäufen. Wenn diese keine Beachtung finden, können diese kleinen Knoten problematisch werden und zu Muskelverspannungen, -verhärtungen (auch Triggerpunkte genannt) und anderen Verletzungen führen.
Nur Stretching allein genügt nicht! Du kannst dich dehnen bis du blau im Gesicht wirst, aber wenn du diese Verklebungen und Knoten in der Muskulatur nicht löst, wird der Muskel nicht in der Lage sein, sich vollständig in die Länge zu ziehen.
Schau dir diese Übungen mit dem Foam Roller an:
Nach dem Foam Rolling wollen wir ein dynamisches Warm-up durchführen. Das bedeutet, wir bewegen uns, statt auf der Stelle Däumchen zu drehen. Damit adressieren wir die oben erwähnten Problembereiche, aber wir arbeiten auch in der kompletten Bewegungsamplitude und aktivieren bzw. stimulieren das Nervensystem. Die folgenden Übungen sind Beispiele für ein dynamisches Aufwärmen:
- Standwaage (4 Wdh. pro Seite)
- Kniehebe-Skippings (30 Sek.)
- Anfersen (30 Sek.)
- Standwaage Deluxe (4 Wdh. pro Seite)
- Kniebeuge im Ausfallschritt mit Rotation (4 Wdh. pro Seite)
- Seitwärtsausfallschritte (4 Wdh. pro Seite)
- High-Kick (4 Wdh. pro Seite)
- Yoga-Liegestütze (8 Wdh.)
- Spiderman-Dehnung (30 Sek. halten pro Seite)
Standwaage
Kniehebe-Skippings
Anfersen
Standwaage Deluxe
Kniebeugen im Ausfallschritt mit Rotation
Seitwärtsausfallschritte
High-Kick
Yoga-Liegestütze
Spiderman-Dehnung
Das ganze Aufwärmprogramm sollte zehn bis 15 Minuten in Anspruch nehmen. Du solltest danach leicht schwitzen und dich gut vorbereitet fühlen.
Wenn du anschließend an die Geräte oder Freihanteln gehst, sorge dafür, dass du immer einen Aufwärmsatz machst (z.B. nur die Stange ohne Hantelscheiben bewegen), bevor du richtig loslegst.
Dein Personal Trainer Sebastian Finis
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