Mehr Rumpfstabilität!

Wenn du mehr Rumpfstabilität haben möchtest oder diese für deine Sportart brauchst, kommst du um körperstabilisierende Übungen (KSÜs) nicht drum herum. Hier zeige ich dir meine besten Übungen. Wenn du sie regelmäßig machst, bekommst du eine aufrechtere Körperhaltung, einen ökonomischeren Laufstil und beugst Schmerzen und Verletzungen an der Wirbelsäule vor.

Was sind die besten Übungen, um mehr Stabilität im Rumpf zu bekommen?

 

Körperstabilisierende Übungen im Unterarmstütz!

 

Schau dir dazu zunächst dieses Video an:

Welche Körperbereiche gehören zum Rumpf dazu?

Zu den Rumpfmuskeln (engl. Core) zählen die geraden und schrägen Bauchmuskeln, der untere Rücken, der Po und die Rückseite der Oberschenkel. Die Rumpfmuskulatur hat im Wesentlichen vier Funktionen: Stabilisation, seitliche Beugung, Rotation und gerade Beugung.

 

Wofür ist Rumpfstabilität notwendig?

Stabilität ist die Fähigkeit, deine Kraft und Bewegung zu kontrollieren. In den meisten Fällen ist Stabilität die Voraussetzung für Bewegung: Erst aus sicherem Stand bzw. sicherer Ausgangslage kann Kraft eingesetzt werden.

Ein kräftiger Rumpf entlastet die Wirbelsäule. Je kräftiger dein „Core“ ist desto weniger Druck lastet auf den Bandscheiben. Du stehst und sitzt aufrechter, bekommst eine bessere Körperhaltung. Das Laufen und Rennen fällt dir leichter und wird ökonomischer. Du beugst Verletzungen an der Wirbelsäule vor. Deine Körpermitte kann nicht kräftig genug sein. In allen Sportarten hast du mit einer starken Rumpfmuskulatur Vorteile, denn sie verleit deinem Körper Stabilität.

 

Spiderman-Brett:

Ausgangsposition ist der gerade Unterarmstütz mit gestreckten Beinen. Du ziehst im Wechsel deine Knie seitlich zu deinen Oberarmen. Ziel ist es, dass du mit dem Knie deinen Oberarm kurz berührst. Durch den seitlichen Beinzug aktivierst du deine schräge bzw. seitliche Bauchmuskulatur.

 

Brett mit Marschieren:

Ausgangsposition ist der gerade Unterarmstütz mit gestreckten Beinen. Hebe nun im Wechsel dein rechtes und linkes Bein an als würdest du marschieren. Achte darauf, dass das Bein gestreckt bleibt. Durch das Anheben des Beines aktivierst du zusätzlich deine Streckerkette (unterer Rücken, Po, Oberschenkelrückseite).

 

 

Seitliches Brett mit Ein- und Aufrollen:

Ausgangsposition ist der seitliche Unterarmstütz mit gestreckten Beinen. Aus dieser Position heraus rollst du dich ein, indem du deinen freien Arm unter deinen Körper hindurch schiebst und dich nach innen drehst. Anschließend rollst du dich wieder nach oben auf.

 

Umgekehrtes Brett:

Ausgangsposition ist der gerade Unterarmstütz in Rückenlage mit gestreckten Beinen. Deine Ellenbogen sind unterhalb deiner Schultern. Drücke deine Hüfte so hoch du kannst und deine Fersen fest in den Boden. Spüre die Spannung im unteren Rücken, im Po und der Rückseite deiner Oberschenkel.

 

Abgesehen von den Übungen im Unterarmstütz gibt, empfehle ich dir zwei weitere körperstabilisierende Übungen:

 

Brücke in Rückenlage:

Ausgangsposition ist die Rückenlage, deine Beine sind aufgestellt, deine Zehen angezogen, dein Kopf liegt auf den Handflächen. Drücke deine Hüfte so weit du kannst nach oben und halte die Spannung am höchsten Punkt kurz. Drücke dabei die Fersen fest in den Boden. Spüre die Spannung im unteren Rücken, im Po und der Rückseite deiner Oberschenkel.

 

Rückendiagonale:

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, deine Hände liegen senkrecht unter deinen Schultern auf, dein Rücken ist gerade. Strecke dein rechtes Bein nach hinten aus und hebe gleichzeitig deinen linken Arm an. Halte die Spannung und das Gleichgewicht für ein paar Sekunden bevor du die Seiten wechselst.

 

Dein Personal Trainer Sebastian Finis

 

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