Aktive Pausen und Entspannungsübungen am Arbeitsplatz

Fotoquelle: istockphoto
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Aktive Pausen und Entspannungsübungen am Arbeitsplatz sind in vielerlei Hinsicht wichtig für Sie: Die Übungen schaffen einen Ausgleich zur sitzenden Tätigkeit, beugen Verspannungen und Schmerzen in der Rückenmuskulatur vor und reduzieren diese. Darüber hinaus verbessern Sie Ihre Körperhaltung, Entspannungsfähigkeit und Ihr Wohllbefinden. Nicht zuletzt können Sie mit diesen Übungen gezielt Stress abbauen, Ihre Akkus wieder neu aufladen und neue Motivation für die anstehenden Aufgaben schöpfen. Im Folgenden stelle ich Ihnen ein Ausgleichsprogramm, Kurzentspannungstechniken zur Dämpfung akuter Stressreaktionen sowie Selbst-Massagetechniken vor – auch im Video!

1. Ausgleichsprogramm

Ziel: Lockerung/Mobilisation der Gelenke, Förderung der Durchblutung, Dehnung und Entspannung verspannter Muskulatur

Beschreibung: Ausgleichsprogramm (z. B. für sitzende Berufe mit Bildschirmarbeit), das in kurzer Zeit während der Arbeitspause durchführbar ist. Führen Sie die Übungen täglich in Gänze durch oder suchen Sie sich Ihre Lieblingsübungen aus der Auswahl heraus!

Hinweis:

Ausgleichsübungen können Sie immer und überall durchführen – im Sitzen oder im Stehen. Günstig ist, den Raum zu lüften oder das Fenster geöffnet zu lassen. Beim Üben sollte ruhig und gleichmäßig geatmet werden.

 

Augentraining: Die Augen einige Male nach oben und nach unten bewegen, nach rechts und nach links. Mit den Augen ohne Anstrengung ein Viereck nachfahren.

Gesichtsentspannung: Die Augen öffnen und die Augenbrauen nach oben ziehen. Den Mund so weit wie möglich öffnen (Dehnung der Kiefergelenkmuskulatur). Position fünf Sekunden halten.

Mobilisation Halswirbelsäule: Den Kopf langsam nach rechts und links drehen. Dabei so weit wie möglich über die Schulter schauen.

Dehnung  Hals-Nackenmuskulatur: Den Kopf nach rechts in Richtung Schulter neigen. Die linke Schulter nach unten schieben bis eine Dehnung an der linken Hals-Nacken-Seite zu spüren ist.

Mobilisation Schultergürtel und Aufrichtung: 1. Die Schultern rückwärts kreisen. 2. Die Arme hängen locker herab. Beide Schultern anheben und fallen lassen. 3. Die Hände auf die Schultern legen und mit den Ellenbogen große Kreise vorwärts- und rückwärts durchführen.

Mobilisation Brustwirbelsäule: Ganz an der Rückenlehne sitzen. Einen Fuß auf die Sitzfläche stellen oder auf das andere Bein legen. Die Arme hinter dem Kopf verschränken. Behutsam den Oberkörper nach hinten strecken.

Mobilisation Fingergelenke: Die Hände zu Fäusten ballen. Einen Finger nach dem anderen strecken. Die Hände wieder Finger für Finger zu Fäusten schließen.

Mobilisation des Beckenbereichs (Beckensamba): 1. Das Becken nach vorne und nach hinten kippen mit der Vorstellung, eine Wasserschüssel auszuleeren und voll zu füllen. 2. Das Becken nach rechts und links heben. 3. Das Becken rechts- und links herum kreisen. 

Mobilisation und Durchblutungsförderung der Sprunggelenke: 1. Die Zehen mehrmals nach oben ziehen. 2. Füße kreisen.

Strecken und Räkeln: Die Arme so hoch wie möglich über den Kopf strecken. Greifen und Ziehen (Äpfel pflücken).


2. Kurzentspannungstechniken

Ziel: Dämpfung einer akuten Stressreaktion

Beschreibung: Um die Belastungen zu meistern und vital und leistungsfähig zu sein, sollten Sie Ihre vorhandenen Energien optimal einsetzen sowie aufgebrauchte Energien wieder zurückgewinnen. Dafür können Sie die folgenden kurzen, aber wirksamen Entspannungsübungen einsetzen.

Schattenboxen:

In den stabilen Stand stellen und in die Knie gehen. Die Fäuste einige Male kraftvoll nach vorne boxen (Abreagieren durch körperliche Aktivität).

Dampfablassen:

Die Unterarme vor dem Körper überkreuzen und einen Buckel machen. Tief einatmen. Mit einem hörbaren „Fffffft“ ausatmen und gleichzeitig den Oberkörper aufrichten. Dabei die Ellenbogen so nach hinten nehmen, als wollte man sich von einer Last befreien (bewusst ausatmen).

Kurztechnik nach Barnard:

Sobald sich negative Gedanken bemerkbar machen, sagen Sie zu sich selbst klar und deutlich: „Halt“. Atmen Sie darauf erst langsam ein und aus. Lassen Sie dabei die Schultern fallen und entspannen Sie die Hände. Atmen Sie anschließend ein weiteres Mal tief ein und achten Sie beim folgenden Ausatmen darauf, dass die Zähne locker aufeinander liegen und nicht zusammengepresst sind. Führen Sie zum Abschluss der Übung noch einige ruhige Atemzüge durch.

Einmuskelgruppenverfahren der PME (Progressive Muskel-Entspannung):

Nacheinander die Muskelgruppen von Armen, Gesicht, Rumpf und Beinen einige Sekunden anspannen und danach wieder entspannen. 2 Mal wiederholen.

 

3. Selbstmassage-Techniken


  1. Fußreflexzonen-Massage: mit einem kleinen Ball die Fußsohle massieren
  2. Rücken-Massage: mit einem kleinem Ball im Rücken an der Wand entlangrollen
  3. Nackenröllchen: zwei kl. Bälle in Strumpf > Rolle in den Nacken legen (Haaransatz)
  4. Ohrenreflex-Massage: Ohren nach Schmerzpunkten abtasten und wegmassieren
  5. Foam Roller (Hartschaumstoffrolle): Rollen über verspannte Muskulatur

 

Im folgenden Video sehen Sie meinen 25-minütigen Vortrag zu dieser Thematik auf der Berliner Karrierebörse am 18. September 2014 im Verlagshaus des Berliner Tagesspiegels.

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