„Es macht keinen Unterschied, ob ich 30, 50 oder 70 Gramm Protein nach dem Training in mich hinein schaufele!“

Prof. Dr. Stephan Geisler ist einer der führenden deutschen Experten auf dem Gebiet des Krafttrainings. Neben seiner Tätigkeit als Hochschuldozent, forscht der  Sportwissenschaftler selbst und gibt sein Wissen als „Der Fitnessprofessor“ an die Allgemeinheit weiter. Im Interview mit Sebastian Finis spricht Geisler über neue und alt bekannte Studien, Methoden und Erkenntnisse und wie man das Optimum aus sich herausholen kann. Im zweiten Teil des Interviews sagt er, was für den Muskelaufbau entscheidend ist und nennt verschiedene Intensivierungsmethoden im Krafttraining.

Finis: Es gibt verschiedene Dinge, die man zum Muskelaufbau braucht: Proteine, Regeneration, Genetik und Trainingsreize. Kannst du bitte kurz auf die einzelnen Kriterien eingehen, die für den Muskelaufbau wichtig sind?

Geisler: Zur Regeneration – ganz banal gesprochen – der Muskel wächst in Ruhe, in den Regenerationsphasen. Wenn ich dem Muskel keine ausreichende Regenerationszeit gebe, wird er nicht wachsen. Punkt! Unsere Genetik haben wir von der Mutter, vom Vater, von der Oma und vom Opa in die Wiege gelegt bekommen. Wie stark wir das beeinflussen können, wissen wir nicht. Die Ernährung hat natürlich auch einen großen Einfluss. Da gilt es auf die Proteinzufuhr zu achten. 20 bis 25 Gramm Protein – vor allem nach dem Training – würde ich jedem empfehlen.

 

Pro Tag oder pro Trainingseinheit?

Pro Trainingseinheit und vor allem pro Mahlzeit. Weil wir wissen, dass wenn man mehr Proteine zu sich nimmt, diese keinen positiven Effekt haben. Ob ich 30, 50 oder 70 Gramm Proteine pro Mahlzeit in mich hinein schaufele, wird keinen Unterschied machen. Da gibt es sehr schöne Studien, die zeigen, dass wir mit 25 bis 30 Gramm vollkommen ausgesorgt haben.

 

Und dann fehlt noch der vielleicht wichtigste Aspekt zum Muskelaufbau.

Genau, das Training: Da ist man sich unschlüssig, welcher Reiz richtig ist. Wichtig ist, dass wir überhaupt dem Muskel Reize geben, dass er belastet wird und wir ihn anspannen. Wenn man keine Zeit für ein Training hat, kann man vielleicht einfach mal ein paar Kniebeugen auf dem Balkon machen oder die Muskeln statisch anspannen. Bodybuilder haben das früher Posing genannt. All das geht. All das sind Reize, die dem Muskel eben sagen, dass er sich zumindest nicht abbauen darf. 

Um ein Krafttraining noch effektiver zu gestalten, gibt es auch verschiedene Intensivierungsmethoden. Welche findest du am Sinnvollsten?

Man muss unterscheiden, ob ich Kraftzuwächse oder Hypertrophie, also Muskeldickenwachstum, erreichen will. Im Krafttraining ist eine Intensivierung immer dann gut, wenn sie mir hilft, dass ich mehr Gewicht bewegen kann. Da gäbe es zum Beispiel das supramaximale Krafttraining. Das schaut so aus, dass man mehr Gewicht nimmt, als man eigentlich bewältigen kann. Wenn ich 100 Kilogramm beim Bankdrücken schaffe, nehme ich 110. Und dann führe ich die exzentrische, negative Bewegung, in diesem Fall das Herablassen der Hantel, alleine durch, während mir mein Trainingspartner in der konzentrischen, positiven Bewegungsphase, also beim Nachobendrücken der Hantel, hilft. Das wäre eine extreme Form des Trainings, die orthopädisch auch nicht ganz unbedenklich ist. Aber das wäre etwas für eine absolute Maximalkraftsteigerung.

Wenn ich die Muskeln eher aufbauen und vergrößern will, also mit einem klassischen Hypertrophietraining, dann geht es eher um eine Ermüdung des Muskels. Da wäre ein HIT, also ein High Intensity Training, zum Beispiel mit Reduktionssätzen und den so genannten „Strippings“ durchaus besser geeignet.

 

Worum handelt es sich beim Cluster Training und Occlusion Training?

Diese beiden Methoden werden gerade weltweit in der Wissenschaft sehr diskutiert. Es ist nicht wirklich so brandneu. Darüber gab es schon Anfang der 2000er Studien. Aber jetzt ist es gerade en vogue. Das Cluster Training meint, dass ich den Satz nicht bis zum Ende durchführe, sondern ihn einteile in kleine Cluster, kleine Haufen. Mal ganz platt gesprochen: Ich nehme ein Gewicht, was ich zehn Mal bewegen könnte. Aber nach der zweiten oder dritten Wiederholung mache ich eine Pause, schnaufe kurz und setze dann wieder ein und mache erneut zwei, drei Wiederholungen usw. Solange bis ich nicht mehr kann. Am Ende des „Satzes“ habe ich dann vielleicht 15 oder 20 Wiederholungen mit dem 10er-Maximum geschafft.

Interessant! Und das Occlusion Training? 

Das Occlusion Training wäre das Abbinden der Extremitäten. Man nimmt Bandagen und bindet sich die Oberarme oder Oberschenkel mit einem gewissen Druck ab, um im Zielmuskel den Blutfluss und die Sauerstoffversorgung zu minimieren. Das ist nicht ganz unbedenklich und schmerzfrei. Aber es gibt wissenschaftliche Studien, die dem Ganzen eine hohe Effektivität attestieren.

 

Wir haben jetzt viel über Muskelaufbautraining gesprochen. Andererseits hast du auch schon anklingen lassen, gibt es das Krafttraining zur Leistungssteigerung, bei dem nicht zwangsläufig das Muskelvolumen wächst, sondern wo es mehr um die Verbesserung der Muskelqualität und der Kraft geht. Stichwort neuronale Anpassung …

Ja genau, das finde ich auch wichtig zu differenzieren. Kraft hängt natürlich auch mit Muskelmasse zusammen. Aber das eigentlich Wichtige ist, dass ich die Muskeln benutzen kann. Das bedeutet, dass ich funktionell auf die vorhandenen Strukturen zurückgreifen kann – sprich das Rekrutieren von vielen vorhandenen Muskelfasern und ein möglichst schnelles Ansteuern dieser Fasern mit einem hohen Aktionspotenzial. Also einfach Dampf geben können… Jeder kennt das Beispiel, wenn jemand nicht so muskulös, aber im Volksmund „drahtig“ ist und trotzdem enorme Kräfte aufbauen kann. Das ist genau das, was ich damit meine.

 

Das Training sieht dann so aus, dass höhere Gewichte genommen werden.

Ja! Wir nennen das IK-Training (intramuskuläres Koordinatiostraining). Es ist dann schon so, dass mit wirklich schweren Gewichten gearbeitet wird. Was ich jedoch auch nur Leuten empfehlen kann, die schon jahrelange Trainingserfahrung haben. 


Mehr Informationen zu Prof. Dr. Stephan Geisler und „Der Fitnessprofessor“ finden Sie unter:

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Kommentare: 2
  • #1

    Michael (Sonntag, 12 Juli 2015 08:52)

    Hi,
    Ein sehr interessanter Artikel.
    Vor allem das Cluster- und das Occlusion-Training waren mir neu. Bei Gelegenheit werde ich diese Methoden mal selber ausprobieren.
    Gruß Micha

  • #2

    Sebastian (Mittwoch, 15 Juli 2015 09:08)

    Hallo Michael,
    danke für dein Feedback! Ja, es gibt immer wieder "neue" Methoden, mit denen man sein Training intensiver gestalten kann, um noch bessere Trainingsresultate zu erzielen. Das Cluster- und Occlusion-Training sind zwei gute Möglichkeiten.
    Gruß Sebastian

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