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Rücken-Power mit „Gorilla Rows“

Der Kettlebell „Gorilla Row“ ist eine tolle

Übungsalternative zum bekannten Rudern mit der Langhantelstange, am Gerät oder

zu Klimmzügen. Fast dein kompletter Körper profitiert von dieser extrem

effektiven Übung, insbesondere deine Körperrückseite. Im Folgenden zeige ich

dir, was sich hinter dieser Gorilla-Übung verbirgt.

Wenn du dir die Ausgangsposition anschaust, siehst du, warum die Übung nach einem Gorilla benannt ist. Denn der weit nach vorne geneigte Oberkörper und die senkrecht nach unten aufgestützten Arme erinnern stark an dieses imposante Geschöpf.

 

Welche Muskeln trainierst du mit den „Gorilla Rows“?

Mit den „Gorilla Rows“ trainierst du eine Vielzahl an Muskeln gleichzeitig. Einige der Muskeln arbeiten statisch, zum Beispiel der Rückenstrecker aufgrund der gehaltenen vorgeneigten Position. Andere Muskeln üben eine dynamische Aktivität aus, wie zum Beispiel der breite Rückenmuskel. Die Kombination aus Isometrik und Dynamik machen die Übung so wertvoll.

Bild: alamy stock foto
Bild: alamy stock foto

Hier ist eine Auswahl der wichtigsten Muskeln, die bei den „Gorilla Rows“ aktiv sind:

 

Rückenbereich:

  • Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)
  • Kapuzenmuskel (M. trapezius)
  • Großer Rundmuskel (M. teres maior)
  • Rautenmuskel (M. rhomboideus)
  • Rückenstrecker (M. erector spinae)
  • Zwischenrippenmuskeln (Mm. Intercostales posterior)

Schulter- und Armbereich:

  • Armbeuger (M. biceps brachii)
  • Deltamuskel (M. deltoideus)
  • Schultermuskel (M. supraspinatus)
  • Untergrätenmuskel (M. infraspinatus)
  • Kleiner Rundmuskel (M. teres minor)
  • diverse Greifmuskeln im Unterarm

Bauchbereich:

  • Äußerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus externus
  • abdominis)
  • Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis)

Beinbereich:

  • Großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus)
  • Komplette Oberschenkelrückseite (u.a. M. vastus lateralis,
  • biceps femoris, semitendinosus)
  • Oberschenkelvorderseite (u.a. M. vastus lateralis, rectus
  • femoris)

 

Richtige Übungsausführung

Ausgangsposition:

  1. Ganz wichtig: Die Kettlebells sind innerhalb der Füße platziert (auf einer Linie mit den Füßen).
  2. Hüfte beugen und Oberkörper weit nach vorne neigen
  3. Rücken kerzengerade (auch ein leichtes Hohlkreuz ist okay)
  4. Brust herausstrecken
  5. Knie aktiv nach außen drücken
  6. Gesäß weit nach hinten herausstrecken
  7. Kopf in neutraler Haltung in Verlängerung der Wirbelsäule
  8. Gewicht nach hinten verlagern (Fühle Spannung in der Beinmuskulatur -> es ist wichtig, dass du dich bei der Übung nach hinten „setzt“. Dabei ist deine gesamte Oberschenkelmuskulatur angespannt, besonders die Rückseite.)

Durchführung: 

 

Ziehe eine Kettlebell eng am Körper nach oben. Der andere Arm ist auf der anderen Kettlebell aufgestützt. Nachdem du die Kettlebell wieder zwischen den Füßen abgesetzt hast, ziehst du den anderen Arm nach oben. Es findet also eine alternierende (wechselseitige) Ruderbewegung statt. Dabei bleibst du mit dem Oberkörper immer nach vorne geneigt. Die Ausgangsposition wird nicht verändert. Lediglich deine Arme bewegen sich.

 

Wiederholungsempfehlung: 6-10 Ruderzüge pro Arm (abhängig vom Gewicht der Kettlebells)

Kombinationsübung: Gorilla Rows -> Kreuzheben -> Bauerngang

Eine richtig coole Kombinationsübung sind die Gorilla Rows mit anschließendem Kreuzheben (Deadlift) und dem Bauerngang (Farmer’s Walk). Bei letzterem trägst du die Kettlebell mit durchgestreckten Armen seitlich neben dem Körper für 20 bis 30 Meter, wobei vor allem deine Griffkraft und der

Kapuzenmuskel gestärkt werden.

 

Wenn du mit nur einer Übungskombination ein Ganzkörpertraining hinlegen willst, dann mach noch zwölf Liegestütze vor den Gorilla Rows.

1. Liegestütze -> 2. Gorilla Rows -> 3. Kreuzheben -> 4. Bauerngang -> Pause

Allein mit dieser funktionellen Übungskombination hast du alle deine Hauptmuskelgruppen abgedeckt.

 

Wiederholungsempfehlung (abhängig vom Gewicht der Kettlebells):

  • 12 Liegestütze
  • 4-10 Ruderzüge pro Arm
  • 4-10 Mal Kreuzheben
  • 20 Meter gehen
  • Insgesamt 4-5 Sätze mit 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Wie schwer sollte deine Kettlebell sein?

Dafür gibt es keine einheitliche Antwort. Es hängt davon ab, was du trainieren möchtest: deine Maximalkraft oder eher deine Kraftausdauer?

 

Allgemein gilt:

  • Maximalkraft: höheres Gewicht, geringere Wiederholungszahl, längere Pausen
  • Kraftausdauer: geringeres Gewicht, höhere Wiederholungszahl, kürzere Pausen

 

 

Eine gute Auswahl an Kettlebells gibt es passend zur Übung z.B. bei Gorilla Sports

Alternativ zu den Kettlebells eignen sich natürlich auch Kurzhanteln für die vorgestellten Übungen, die du ebenfalls auf der Seite von Gorilla Sports findest. 

 

Hier siehst du im Bewegtbild, wie die Gorilla Rows und die Kombinationsübung aussehen:

MfG Dein Silberrücken
MfG Dein Silberrücken

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