Warm-up mit Skiern

Damit du verletzungsfrei auf Skiern die Piste herunterkommst oder in der Langlaufloipe Vollgas geben kannst, rate ich dir, dich kurz vorher aufzuwärmen. Mit kalten Muskeln und Gelenken zu starten, wäre fahrlässig. Ein Kaltstart birgt immer die Gefahr für Zerrungen, Bänderrisse oder Knochenbrüche. Als Warm-up dienen sowohl Mobilisationsübungen für die Gelenkbeweglichkeit als auch dynamische und statische Dehnübungen. Alpin-Skifahrer als auch Langläufer profitieren von den folgenden zehn Übungen.

1. Strecken

Wofür: Du öffnest deinen Brustkorb (Brust- und Bauchmuskeldehnung) und verbesserst die Mobilität deines Schultergürtels.

Wie: Nimm deine Stöcke in beide Hände und greife sie so weit wie möglich außen. Strecke dann deine Arme über dem Kopf maximal nach oben und nach hinten. Halte die Position mindestens zehn Sekunden.

2. Rumpfseitneigung

Wofür: Du mobilisierst deine Wirbelsäule und dehnst deine Körperseite.

Wie: Neige deinen Oberkörper – mit über dem Kopf ausgestreckten Armen – soweit du kannst zur Seite. Halte die Position fünf bis zehn Sekunden. Anschließend neigst du dich zur anderen Seite.

3. Rumpfrotation aufrecht

Wofür: Du mobilisierst deine Wirbelsäule und vergrößerst den Bewegungsradius. Deine seitlichen Bauchmuskeln werden aktiviert.

Wie: Deine Stöcke liegen auf dem oberen Rücken – von beiden Händen an den Seiten festgehalten. Drehe deinen Oberkörper dynamisch von rechts nach links.

4. Rumpfrotation vorgeneigt in U-Halte

Wofür: Du mobilisierst deine Wirbelsäule und vergrößerst den Bewegungsradius. Deine seitlichen Bauchmuskeln und dein unterer Rücken werden aktiviert.

Wie: Halte die Stöcke in U-Halte, das heißt im

90-Grad-Armwinkel. Neige den Oberkörper nach vorne. Halte deinen Rücken gerade.

Rotiere den Oberkörper von rechts nach links.

5. Rückendehnung

Wofür: Du dehnst deinen breiten Rückenmuskel und mobilisierst den Schultergürtel.

Wie: Stecke beide Stöcke weit vor dem Körper in den Schnee. Neige den Oberkörper nach vorne. Verlagere das Gewicht nach hinten. Dein Rücken

ist lang gestreckt.

6. Schere

Wofür: Aktiviert die Oberschenkel und Hüftgelenke.

Wie: Gleite mit den Skier dynamisch vor und zurück (kleine Ausfallschritte). Im Wechsel rechts links.

7. Achten im Einbeinstand

Wofür: Du wärmst deine Fußgelenke auf und aktivierst deine koordinativen Fähigkeiten, insbesondere die Kopplungs- und

Gleichgewichtsfähigkeit.

Wie: Hebe ein Bein an und zeichne mit der Skispitze Achten in der Luft. Erst mit, dann gegen den Uhrzeigersinn.

8. Spieß

Wofür: Du dehnst deine Oberschenkelrückseite.

Wie: "Spieße" ein Ski vor dem Körper senkrecht in den Schnee. Neige deinen Oberkörper leicht nach vorne bis du die Dehnung auf der Beinrückseite spürst.

9. Großer Ausfallschritt

Wofür: Du dehnst deinen Hüftbeuger.

Wie: Gleite mit einem Ski so weit du kannst nach hinten und halte die Position für mindestens zehn Sekunden.

10. Frosch

Wofür: Du dehnst deine Innenschenkel (Adduktoren) und mobilisierst die Hüfte.

Wie: Lege dich bauchwärts auf den Boden. Setze deine Knie auf und spreize deine Beine auseinander. Drehe deine Füße nach außen (V-Form der Skier). Stütze erst deine Unterarme auf und mach dann deine Arme lang. Verlagere dein Gewicht (Po) nach hinten als würdest du dich hinsetzen.