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Es kommt nicht immer auf die Größe an - Kurzhanteltraining

Natürlich kannst du auch jede der hier vorgestellten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Mit Kurzhanteln (Zusatzgewicht) steigerst du jedoch durch einen höheren Belastungsreiz die Intensität und damit die Effektivität deines Trainings. Deine Muskeln werden kräftiger und ausdauernder.


Die folgenden funktionellen Kurzhantel-Übungen beugen Verletzungen an der Wirbelsäule, den Gelenken sowie Rückenschmerzen vor. Außerdem verbessern sie deine Leistungsfähigkeit im Beruf, Alltag und in einer von dir ausgeübten Sportart.

 

Achte bei der Ausführung auf ein langsames, kontrolliertes Bewegungstempo (mit Spannung statt Schwung), berücksichtige das Leitmotiv „Qualität vor Quantität“ (lieber weniger Wiederholungen sauber ausgeführt, als viele mit schlechter Technik) und halte die Endposition mit der größten Spannung 1-2 Sekunden.

Empfehlenswert sind pro Übung 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen. Alternativ kannst du auch ein Kraftausdauer-Zirkeltraining machen, bei dem du jede Übung mit einer Belastungszeit von 40 Sekunden und 20 Sekunden Pause durchführst, bevor du direkt zu nächsten Übung wechselst (insgesamt 3 Runden; entspricht 18 Minuten).

 

Als Einsteiger sind 0,5 kg bis 2 kg Gewichte gut geeignet. Keine Hanteln? Kein Problem! Nutze anstelle der Kurzhanteln gefüllte Wasserflaschen. Je nach Fitnessstand zwischen 0,5 l bis 2 l.

 

Und los gehts:

📌 1. Alternierende Ausfallschritte mit Bizepscurls

Zielmuskeln: gesamte Beine, Po, Bizeps

📌2. Kreuzheben

Zielmuskeln: gesamter Rücken, Po, Oberschenkelrückseite

📌 3. Reverse Flys / Albatros

Zielmuskeln: gesamter Rücken

📌 4. Schulterdrücken

Zielmuskeln: Schultern, oberer Rücken

📌 5. Aufrechter Ruderzug
Zielmuskeln: Schultern, oberer Rücken

📌 6. Einbeiniges Kreuzheben
Zielmuskeln: Po, unterer Rücken

 

Dieser Trainingsplan ist erschienen beim machtfit Magazin unter machtfit.de.