Du hast wenig Zeit, möchtest aber effektiv etwas für deine Körpermitte tun? Dann ist dieses 15-Minuten-Zirkeltraining genau das Richtige für dich. Mit nur fünf Übungen, drei knackigen Runden und klarer Struktur holst du das Maximum aus deiner Trainingszeit heraus – ganz ohne Geräte, jederzeit und überall durchführbar.
Das Konzept: Fokus, Intensität und Effizienz
Das Training ist als funktionelles Zirkeltraining aufgebaut – mit 40 Sekunden Belastung pro Übung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Eine Runde dauert genau 5 Minuten, mit einer kurzen Pause zwischen den Runden bist du in 15 Minuten durch. Ideal, um den Bauch gezielt zu straffen und gleichzeitig die gesamte Rumpfmuskulatur zu kräftigen.
Die Übungen im Überblick:
1. Twisted Crunch
Der Klassiker neu interpretiert: Mit diagonaler Bewegung bringst du nicht nur den geraden Bauchmuskel, sondern auch die schräge Muskulatur auf Touren.
2. Schere im Unterarmstütz rücklings (Back Scissors)
Eine intensive Übung für den unteren Bauch und die Hüftbeuger – ideal für mehr Stabilität und Kontrolle.
3. Rumpfstabilisierendes Beinpendel (Leg Pendulum)
Hier ist Körperspannung gefragt! Halte deine Mitte fest und lasse die Beine kontrolliert von Seite zu Seite pendeln.
4. Seitliches Brett auf Knien mit Arm- und Beinbewegung
Diese Variante stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur, trainiert Koordination und bringt Dynamik ins statische Plank-Training.
Natürlich kommen beide Seiten dran – für eine symmetrisch starke Mitte!
5. Gerades Brett im Unterarmstütz (Forearm Plank)
Die Königsübung zum Schluss: Halte durch, fokussiere dich auf Atmung, Körperspannung und deine Haltung.
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Mein Tipp: Technik vor Tempo
Gerade bei Core-Übungen ist die saubere Ausführung wichtiger als Geschwindigkeit. Halte deinen Rücken gerade, den Nacken entspannt und ziehe den Bauchnabel aktiv nach innen. Arbeite mit deiner Atmung – kraftvoll ausatmen bei jeder Anspannung.
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Wann und wie oft?
Am besten 2–3 Mal pro Woche in deinen Alltag integrieren – als eigenständige Einheit oder als Bauch-Finish nach einem anderen Training. Die 15 Minuten sind schnell gemacht, aber der Effekt ist spürbar: Mehr Körperspannung, ein festerer Bauch und ein besseres Körpergefühl.
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