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Fitnessboxen für jedes Alter

Wenn du an Boxen denkst, stellst du dir wahrscheinlich Größen vor wie Max Schmeling, Henry Maske, Muhammad Ali oder die Klitschkos. Aber Boxen ist nicht mehr nur eine Sportart, in der sich durchtrainierte Athleten im Ring auf den Kopf und in die Nieren hauen. Es ist ebenso eine beliebte Möglichkeit fit zu bleiben, mit einer Variante, die als Fitnessboxen bekannt ist.
Dabei steigt man weder in einen Ring, noch setzt man sich Schlägen aus. Somit gibt es keine Gefahr eines Kopftraumas. Stattdessen hat Fitnessboxen die Bewegungen des Sports in Übungsroutinen adaptiert. Diese Art des Boxens hat viele gesundheitliche Vorteile, weil man ständig nachdenken sowie seine Position und seine Körperhaltung ändern muss", sagt Sportwissenschaftler und Personal Trainer Sebastian Finis.

 

Fitness-Kurse
Im Gegensatz zum traditionellen Boxen, welches in der Regel einen Sparring-Partner erfordert, beinhaltet das Fitnessboxen für Erwachsene Schläge in die Luft (Schattenboxen) oder an einen Boxsack. Diese finden in Kursen statt, von denen es zwei Haupttypen gibt. In einem folgt man einem Trainer und macht eine Reihe von Boxbewegungen nach, die alle zur Musik choreografiert werden, ähnlich einer Aerobic-Klasse. Die Bewegungen umfassen eine Kombination von großen, schwungvollen Schlägen (Cross, Aufwärtshaken, Seitwärtshaken); kleinere Schläge (Jabs); Kniebeugen (Duckbewegung); und kurze, schnelle Schritte vorwärts und zurück. Die andere Art der Übungsklasse beinhaltet Krafttraining, Dehnen und das Schlagen gegen einen Boxsack. Hast du nicht die Kraft zu stehen und gleichzeitig Boxbewegungen zu machen? Beide Klassentypen sind auch für Personen verfügbar, die sitzen bleiben möchten oder müssen (z. B. aufgrund einer Querschnittslähmung), während sie in der Luft oder an einen Boxsack schlagen.

Vorteile
Es gibt keinen Beweis dafür, dass Fitnessboxen allen anderen Arten von Bewegung überlegen ist, aber es hat viele gesundheitliche Vorteile. Der eine ist die Kraft bzw. Stärke. „Du schwingst deine Arme, bewegst die Muskeln deiner Arme und Schultern und verbesserst deine Oberkörperkraft“, erklärt Fitness Coach Finis. „Und wenn du mit einer breiten Fußstellung in der Boxerhocke stehst, mit leicht gebeugten Knien, stärkst du deinen Körperkern, deinen Rücken und deine Beine.“ Kräftigere Muskeln machen es dir einfacher, von einem Stuhl aufzustehen oder eine Tüte Lebensmittel zu tragen.
Fitnessboxen ist auch eine tolle Ausdauerübung. Es aktiviert die „Herzpumpe“ und hilft, das Risiko von Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes zu senken. Es kann Knochen und Muskeln stärken, mehr Kalorien verbrennen und die Stimmung heben. Es verbessert auch deine Ermüdungswiderstandsfähigkeit, was dir hilft, eine hohe Treppe zu erklimmen oder einen langen Spaziergang durchzuhalten.

Plus: Aerobe Übungen wie das Fitnessboxen sind mit einer Verbesserung der Funktionen des Gehirns verbunden. Finis sagt, dass Boxen bekannt für die Verbesserung der Augen-Hand-Koordination sei, insbesondere, wenn du gegen gepolsterte Ziele schlägst, wie einen Boxsack, eine Boxbirne oder Pratzen - oder einfach nur Schattenboxen auf ein imaginäres Ziel. „Es gibt Studien, die zeigen, dass der Versuch, ein Ziel mit den Händen zu treffen, die Augen-Hand-Koordination verbessert und möglicherweise dazu führt, dass man sich wacher und aufmerksamer fühlt", erklärt Finis. Eine bessere Augen-Hand-Koordination kann, im übertragenen Sinn auf den Alltag, bei älteren Menschen auch das Aufheben einer Pille oder eines Stifts vereinfachen.
Und ein letzter Vorteil des Fitnessboxens im Stand: eine bessere Balance! „Du änderst deine Position und forderst dein Gleichgewicht heraus. Je mehr du das tust, desto besser wird deine Balance-Reaktion“, sagt Finis. „Wenn du auf einen Riss im Bürgersteig stößt, kannst du dich erfolgreich selbst schützen und einen Sturz vermeiden, weil sich deine Kraft und Reaktionszeit möglicherweise verbessert haben.“

Was du tun solltest
Fitnessboxen ist nicht ausnahmslos für jeden geeignet. „Ich würde sagen, dass du sehr vorsichtig sein musst, wenn du Osteoporose oder Arthrose in den Händen hast. In diesem Fall solltest du nur Schattenboxen in Betracht ziehen und sicherstellen, dass die Hände nicht mit einem Ziel in Kontakt kommen“, sagt Finis. Auch bei jeder Aktivität, die potenziell aerob ist, solltest du dich vor dem Start mit deinem Arzt in Verbindung setzen.
Wenn du daran interessiert bist, das Fitnessboxen auszuprobieren, um deiner Trainingsroutine Abwechslung zu bieten, wirst du wahrscheinlich Kurse in Fitnessstudios oder Volkshochschulen finden. Und wenn du einen Kurs startest, denke daran, langsam zu beginnen. „Du möchtest mit einer angenehmen Intensität beginnen und diese allmählich steigern und dabeibleiben“, sagt Finis. „Es geht nicht um hohe Intensität. Es geht um Kontinuität."  

 

Corona-Überbrückung: Schattenboxen
Solange die Fitnessstudios geschlossen haben (und natürlich auch danach!), kannst du mit den vier einfachen Schlagkombinationen des Schattenboxens von Sebastian Finis beginnen:
1.) Cross Links, Cross Rechts, Kniebeuge (Ducken)
2.) Cross Links, Cross Rechts, Aufwärtshaken Links, Kniebeuge (Ducken)
3.) Cross Links, Cross Rechts, Aufwärtshaken Links, Seitwärtshaken Rechts, Kniebeuge (Ducken)
4.) Cross Links, Cross Rechts, Aufwärtshaken Links, Seitwärtshaken Rechts, Kniebeuge (Ducken), Gerade Rechts

 

Tipp: Stelle dir einen Timer, z. B. mit 20-Sekunden-Intervallen (mit 10 Sekunden Pause dazwischen) für jede Schlagkombination.

 

Die wichtigsten Vorteile des Fitnessboxens    
•    Verbessert das Gleichgewicht
•    Hilft der Körperhaltung
•    Stärkt Oberkörper und Körperkern
•    Steigert die Ausdauer
•    Kann die Wachsamkeit erhöhen
•    Verbessert die Stimmung
•    Verbessert die Hand-Augen-Koordination 

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