Das Hochstemmen deines eigenen Körpergewichts gehört zu den anspruchsvollsten Übungen, die es gibt. Mit den Dips (auch bekannt als Stützbeugen) trainierst du auf effektive Weise die Brust, Schultern und Oberarme sowie den oberen Rücken und die Bauchmuskeln. Im nachfolgenden Bericht erfährst du, worauf du bei der Ausführung achten solltest und welche Trainingsmöglichkeiten es gibt.
Welche Muskeln trainierst du bei den Dips?
Dips gehören zu den sehr wirksamen Komplexübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Du trainierst damit folgende Muskeln:
- Großer Brustmuskel, besonders unterer Anteil (M. pectoralis)
- Schultermuskel, besonders vorderer Anteil (M. deltoideus)
- Armstrecker/dreiköpfiger Oberarmmuskel (M. trizeps brachii)
- Bauch (M. rectus abdominis)
- Rücken: Breiter Rückenmuskel (Latissimus dorsi) und Kapuzenmuskel, besonders unterer Anteil (M. trapezius)
Die Intensität der Übung hängt dabei wie bei allen Übungen ohne abstufbare Zusatzgewichte von deinem Körpergewicht und deiner muskulären Leistungsfähigkeit ab.
Wo kannst du Dips machen?
Zuhause eignet sich das Stützbeugen an einer Stuhl- oder Tischkante oder an der Fensterbank. Du kannst auch Dips-Griffe bei dir zuhause an die Wand montieren. Diese gibt es schon ab 30 Euro.
Auf Trimm-dich-Pfaden im Park gibt es häufig Parallelbarren in Brusthöhe oder Querstangen auf dem Boden, an denen man Stützbeugen machen kann. Im Fitnessstudio gibt es spezielle Dip-Ständer mit parallelen Griffen, die extra für Dips zur Verfügung stehen.
Worauf musst du bei den Dips achten?
Dips sind ähnlich wie das Klimmziehen für viele Anfänger und weniger Fortgeschrittene so schwer, dass keine oder nur wenige korrekte Wiederholungen möglich sind. Deshalb solltest du dich langsam an die Übung herantasten.
Die richtige Übungsausführung
Die Beschreibung bezieht sich auf die freihängenden Dips, wie sie im klassischen Sinne bekannt sind. Sie sind die anzustrebende Endform. Hierbei drückst du dein komplettes Körpergewicht nach oben, was für Untrainierte oft eine große Herausforderung darstellt.
Freihängende Dips:
Hierfür brauchst du zwei fest verankerte parallele Griffe, die es in jedem Fitnessstudio gibt, einen Parallelbarren, den man mittlerweile in vielen Parks auf Trimm-dich-Pfaden vorfindet oder eine „Dipstation“, die man kaufen kann (z.B. bei Gorilla Sports).
Ausgangsposition:
1. Greife die parallelen Griffe und achte darauf, dass deine Handgelenke nicht nach innen abgeklappt sind (Handrücken und Unterarm bilden eine Linie).
2. Gehe in den gestreckten Stütz mit gestreckten Armen. Die Ellenbogen zeigen nach hinten. Ziehe deine Schulterblätter nach hinten unten, sodass sich das Brustbein etwas hebt. Dein Blick ist nach vorne gerichtet.
3. Überkreuze deine Beine und winkele diese an.
4. Spanne deine Arm-, Brust-, Bauch-, Bein und Gesäßmuskulatur fest an.
Bewegungsablauf:
1. Senke dich langsam herab, indem du deine Arme beugst.
2. Beuge deine Arme so weit bis Oberarm- und Unterarm einen rechten Winkel bilden bzw. dein Oberarm parallel zum Boden ist. Die Ellenbogen zeigen dabei weiterhin nach hinten.
3. Lehne deinen Oberkörper beim Herablassen etwas nach vorne, um noch mehr die Brustmuskulatur zu aktivieren.
4. Verharre am tiefsten Punkt für eine Sekunde und lasse während der gesamten Bewegung die oben erwähnten Muskelgruppen fest angespannt.
5. Drücke dich anschließend wieder nach oben bis deine Arme fast gestreckt sind.
6. Atme beim Tiefgehen ein und beim Hochdrücken aus.
Wie trainierst du die Dips von ganz leicht zu schwer?
Progressionsstufen:
Stufe 1: Dips an einer Treppenstufe (leicht)
Stufe 2: Assistierte Dips an der Maschine (leicht)
Stufe 3: Dips an einer Stuhlkante oder zwischen zwei Stühlen (mittel)
Stufe 4: Dips zwischen zwei oder drei Stühlen erhöht (schwer)
Stufe 5: Freihängende Dips (schwer)
Stufe 6: Freihängende Dips mit Zusatzgewicht (sehr schwer; siehe Foto rechts)
Welche Dips-Varianten gibt es?
Neben den oben beschriebenen Varianten, ist auch ein unterschiedlicher Arbeitswinkel möglich. Damit ist gemeint, wie weit der Ellenbogen gebeugt wird und wie weit man sich somit herablässt. Bei halben Dips wird der Ellenbogen maximal 45 Grad gebeugt, bei ganzen 90 Grad und bei tiefen über 90 Grad.
Welche Variante ist am Effektivsten?
Um kein Verletzungsrisiko in der Schulter einzugehen, solltest du bei den Dips eine zu tiefe Bewegungsausführung vermeiden!
Achte immer darauf, dass du deinen Körper nicht zu tief absenkst. Denn tiefes Stützbeugen belastet den Band- und Kapselapparat des Schultergelenks. Außerdem führt es zu keiner höheren Muskelaktivierung. Bei einer tiefen Übungsausführung hängst du im tiefsten Punkt kurzfristig in den passiven Strukturen des Schultergelenks, was mit einer stark abfallenden Muskelaktivität einhergeht. Bei nicht tiefer Ausführung muss stattdessen das Körpergewicht immer durch aktive Muskelarbeit gehalten werden. Das nicht tiefe Stützbeugen ist deshalb der tiefen Variante sowohl wegen der höheren Effektivität als auch aus gesundheitlichen Gründen vorzuziehen. Gleiches gilt für Dips an Maschinen, zumal hier in einem größeren Ellenbogenwinkel zusätzlich mehr Gewicht genommen werden kann als bei einem kleineren Ellenbogenwinkel.
Oberarmführung – eng am Körper oder abgespreizt?
Die Oberarmführung hat keinen wesentlichen Einfluss auf die Trizepsaktivität. Deshalb können beide Varianten alternativ eingesetzt werden.
3 Fakten zusammengefasst:
1. Dips zwischen zwei Bänken oder Stühlen sind die intensivste Variante der Stützbeugeübungen ohne Zusatzgewichte.
2. Die nicht tiefe Ausführung des Stützbeugens ist effektiver als die tiefe Variante der Dips.
3. Die Oberarmführung hat keinen wesentlichen Einfluss auf die Muskelaktivierung des Trizeps‘.
Meine Lieblingsübung
Ich bevorzuge die klassischen freihängenden Dips (Stufe 5). Auch ohne Zusatzgewichte komme ich voll auf meine Kosten.
Vorteile auf einem Blick:
Dips ...
... führen zu schön geformten Armen und Schultern.
... kräftigen die Brust und Bauchmuskeln.
... sorgen für eine stabile Rotatorenmanschette (Schultergelenk).
... geben Körperstabilität.
... helfen dir im Alltag beim Abstützen.
Dein Personal Trainer Sebastian Finis
Fotos: privat, shutterstock
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