01. April 2015

Optimale Fettverbrennung – alles, was Sie wissen müssen!

Haben Sie sich schon einmal gefragt, wie der Körper Fett verbrennt und wie der Körper das „verbrannte“ Fett loswird? 84 Prozent des verbrannten Fetts werden in Form von Kohlenstoffdioxid (CO2) ausgeatmet! Interessant, oder? Die übrigen 16 Prozent des geschmolzenen Fetts werden über Ausscheidungen des Körpers in Form von Wasser abgegeben – also zum Beispiel beim Schwitzen. Wie die Fettverbrennung funktioniert und welche Faktoren diese beeinflussen, erfahren Sie im Folgenden!

Wie funktioniert die Fettverbrennung im Körper?

Bei der Fettverbrennung handelt es sich um Energiegewinnung durch Oxidation = Verbrennung freier Fettsäuren, die durch Spaltung von Fett, vorwiegend aus dem Fettgewebe entstehen. Die Fettsäureoxidation ist ein komplizierter chemischer Stoffwechselprozess, der das Ziel verfolgt den Körper mit Energie zu versorgen. Dabei haben die sog. Triglyceride eine erhebliche Bedeutung als Massenspeicher für Energie. Um die den Triglyceriden innewohnende Energie freizusetzen, müssen sie zunächst weiter aufgespalten werden. Näheres erfahren Sie hier.

Das sollten Sie vorab wissen:

„Fettverbrennung“ ist nicht mit „Fettabbau“ gleichzusetzen. Für eine Reduktion des Körperfettanteils ist nur eine negative Energiebilanz (Energieverbrauch ist größer als Energiezufuhr) entscheidend –nicht das Ausmaß der Fettverbrennung während des Trainings.

Faktoren, die das Ausmaß der Fettverbrennung beeinflussen

Je trainierter Sie sind, desto besser funktioniert Ihr Fettstoffwechsel. Sind Sie gut im Training verbrennen Sie also leichter Fett. Im Gegensatz dazu geht eine geringe Fettstoffwechselaktivität oft mit Übergewicht einher. Übrigens ist körperliches Training der einzige wissenschaftlich belegte Weg, um die Fettverbrennung zu verbessern. Verschiedene Nahrungsergänzungen, wie z.B. Fatburner, können einen solchen Effekt nicht hervorrufen.

Es gibt acht verschiedene Faktoren, die die Fettverbrennung beeinflussen können:

1. Belastungsintensität:

Bei mittleren Trainingsintensitäten findet ein optimaler Fettstoffwechsel im Körper statt. Je nach Trainingszustand liegt dieser Bereich bei 50-65 % der maximalen Sauerstoffaufnahme bzw. 60-70 % der maximalen Herzfrequenz (gleichbedeutend mit langsamen Joggen). Aber: Bei hohen Trainingsintensitäten und größeren Belastungen (z.B. schnelles Laufen) verbrennen Sie insgesamt mehr Kalorien und somit auch mehr Fett!

Um dies zu verdeutlichen gebe ich Ihnen zwei Beispiele :

A) Langsames Laufen („Joggen”) mit „Fettverbrennungspuls“ (vermeintlich optimales und vielfach postuliertes „Training zum Fettabbau“), Herzfrequenz ca. 60 bis 70% der maximalen Herzfrequenz (z.B. 120-130/min). Das bedeutet ungefähr 60% Fettverbrennung, 40% Glukoseverbrennung. Der Energieumsatz beträgt ca. 8 Kilokalorien pro Minute, somit kommen ca. 5 kcal pro Minute aus der Verbrennung freier Fettsäuren.

B) Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit, Herzfrequenz ca. 80% der max. HF (z.B. 150-160/min). Hier haben wir einen deutlich höheren Energieumsatz (ca. 16-18 kcal/min), Energiebereitstellung ca. 40% aus Fettverbrennung und ca. 60% aus Glukoseverbrennung. In diesem Fall werden ca. 7 „Fettkalorien” pro Minute verbraucht.

Das bedeutet, dass in diesem Fall durch den höheren Kalorienverbrauch im gleichen Zeitraum um ein Viertel bis ein Drittel mehr Fett verbrannt wird.

Beispiel 2:

Zwei übergewichtige Damen um die 40 Jahre besuchen vier Mal wöchentlich ein Fitnessstudio und „strampeln” dabei jeweils eine Stunde auf dem Fahrradergometer, die eine mit „Fettverbrennungspuls“ (z.B. 110 bis 120/min), die andere mit einer etwas höheren Intensität, z.B. bei einer Herzfrequenz von 140 bis 150/min.

Nach zwei Monaten hat die Dame, die im vermeintlichen „Fettabbaubereich” trainiert hat, weniger an Gewicht (besser gesagt Körperfett) verloren als ihre Kollegin, da diese mit ihrem Training mehr Kalorien verbraucht hat und somit eine negativere Energiebilanz erzielt hat als sie selbst (Außerdem hat ihre Kollegin während ihres Trainings auch mehr Fett verbrannt, was aber in diesem Fall zweitrangig ist). Damit ihr „Fettabbautraining” gleich effektiv wie das ihrer Kollegin ist, sprich um gleich viel Energie (Kilokalorien) zu verbrauchen und gleich viel Fett zu verbrennen, müsste sie die Belastungsdauer ihrer offensichtlich zu wenig intensiven Trainingseinheiten deutlich verlängern!

2. Ernährung:

Eine kohlenhydratreiche Ernährung hemmt die Fettverbrennung, während eine kohlenhydratarme Kost in hohen Fettstoffwechselraten resultiert. Essen Sie vor dem Training viele Kohlenhydrate führt das zu einem Insulinanstieg und somit zu einer um bis zu 35% verringerten Fettverbrennung. Das bedeutet, dass Sie morgens im nüchternen Zustand optimal Fett verbrennen können.
Mein Tipp zum Abnehmen: Machen Sie vor dem Frühstück einen lockeren Ausdauerlauf!

Statt Unmengen an Kohlenhdydraten über den Tag verteilt hineinzuschaufeln, empfehle Ihnen abgesehen von frischem Gemüse eine eiweißreiche Ernährung (siehe auch Kraftfutter für weniger Fett).

3. Belastungsdauer:

Ganz einfach: Je länger Sie körperlich aktiv sind, desto mehr Fett verbrennen Sie! Ohne Nahrungszufuhr während des Trainings versteht sich …

4. Art der körperlichen Aktivität:

Die Art der Aktivität hat einen Einfluss auf die Fettverbrennung. Beispielsweise verbrennt der Körper mehr Kalorien während des Laufens als beim Radfahren. Das liegt daran, dass beim Laufen eine größere Kraftentfaltung notwendig ist und auch der Oberkörper durch den Armschwung aktiv ist.

5. Geschlechtsunterschiede:

Die Mehrheit der wissenschaftlichen Studien deutet darauf hin, dass der weibliche Organismus bei gleicher Trainingsintensität mehr Fett verbrennt als der männliche!

6. Nahrungsergänzungen:

Von vielen Nahrungsergänzungsprodukten auf dem Markt wird behauptet, dass sie den Fettstoffwechsel verbessern können. Zu diesen zählen Koffein, L-Carnitin, Hydroxyzitronensäure, Chrom, konjugierte Linolsäure, Ginseng, Glucomannan, grüner Tee, Psyllium und Pyruvat. Allerdings existieren kaum wissenschaftliche Belege, dass diese Produkte wirklich die Fettverbrennung während einer Belastung verbessern.

7. Umweltfaktoren:

Umweltbedingungen beeinflussen, welches Substrat der Körper als Energieträger heranzieht. So verstärken hohe Außentemperaturen die Glykogennutzung (Kohlenhydrate) bei körperlicher Aktivität und verringern somit den Fettstoffwechsel. Ähnliches gilt für die Höhe (im Gebirge).

8. Sportliches Training:

Regelmäßiges Training ist der effektivste Faktor, Fett zu verbrennen. Insbesondere Ausdauertraining führt zu einer verbesserten muskulären Ausstattung mit Enzymen des Fettstoffwechsels. Darüber hinaus erhöht sich die Mitochondriendichte und der lokale Blutfluss verbessert sich – beide Mechanismen mit günstigem Einfluss auf die Fettverbrennung. Bereits vier Wochen regelmäßigen Trainings (3 Mal pro Woche à 30-60 Min.) verbessern die Fettverbrennung und rufen enzymatische Veränderungen hervor. Aber auch Krafttraining bringt tolle Resultate beim Fettabbau. Denn Muskeln verbrauchen unheimlich viel Energie – auch in Ruhe wenn sie nicht aktiv sind.

Tipp: Haben Sie Geduld!

Die während sportlicher Aktivität verbrannte absolute Fettmenge ist nur gering. Durchschnittlich liegt diese bei 0,5 Gramm pro Minute bei optimal gewählter Intensität. Demnach wären mehr als 33 Stunden sportlicher Belastung notwendig, um 1 kg Fettmasse abzubauen! Anders ausgedrückt: Um 1 kg Fettgewebe abzubauen, müssen Sie rund 7.000 kcal „einsparen“ – das sind 250 kcal pro Tag.

Ist es möglich mit speziellen Übungen lokal Fett zu verbrennen, also zum Beispiel nur am Bauch? Die Antwort darauf finden Sie hier: Weg mit der Wampe - gezielt am Bauch Fett abnehmen!