Mit dem dynamischen Beckenlift bzw. der statischen Schulterbrücke (engl. Bridge) trainierst du auf effektive Weise deine „Streckerkette“. Dazu gehören dein unterer Rücken (Erector spinae), dein Po/Gesäß (Gluteus) und deine Oberschenkelrückseiten (ischiocrurale M.). Die Schulterbrücke ist sehr beliebt in der Rückenschule und im Yoga. In Letzterem heiß sie „Setu Bandha Sarvangasana“.
Während die dynamische Variante dieser Übung als „Beckenlift“ bezeichnet wird, heißt die statische, also haltende Variante „Schulterbrücke“. Beide Varianten haben für sich viele positive Auswirkungen auf Körper und Geist. Dazu gehören u.a.:
- Du stärkst deine Wirbelsäule und dein Gesäß.
- Du dehnst Brust, Hals, Rücken und Hüfte.
- Du trainiert Becken, Hüften und Beine.
- Du verbessert die Blutzirkulation.
Tipps zur Durchführung der Standard-Variante des Beckenlifts bzw. der Schulterbrücke:
Leg dich auf den Rücken auf eine Matte, deine Beine winkelst du leicht an, deine Füße stehen hüftbreit auseinander. Deine Hände liegen entspannt neben deiner Hüfte,
die Handflächen zeigen nach unten. Deine Schultern liegen auf dem Boden auf, dein Blick ist nach oben gerichtet.
Drücke deine Füße fest in den Boden, sodass deine Knöchel gestreckt sind. Die Zehenspitzen zeigen nach vorn.
Nun hebst du dein Becken langsam an, indem deine Brust sich deinem Kopf entgegen bewegt. Deine Oberschenkel bilden eine Linie mit deinem Oberkörper. Dabei spannst du
deine Oberschenkel, Knie, Waden und Gesäßmuskeln an. Deine Bauchmuskeln hingegen bleiben locker.
Bleib bis zu fünf Sekunden in der Position, bevor du deine Hüfte langsam wieder auf den Boden sinken lässt. Bei der statischen Schulterbrücke hältst du am höchsten
Punkt entsprechend länger.
Hier ist das entsprechende Video zur Übung:
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